Mes: octubre 2014

Mindfulness

Los peligros del Mindfulness

pilarroy

MBCTLos cursos de MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) están proliferando en todo el mundo. Muchos de ellos ni siquiera están basados en una terapia estructurada sino que simplemente ofrecen una forma de relajación, aprender a meditar, evitar o controlar el estrés, etc. A ellos acuden personas mentalmente sanas, que tienen interés en aprender una nueva forma de afrontar su estrés diario, o aprender a relajarse, pero también acuden personas con problemas y trastornos mentales tales como ansiedad, depresión, eventos traumáticos, etc.

Ciertamente, un estudio de la Universidad de Oxford ha demostrado que la práctica de Mindfulness puede reducir las recaídas en la depresión hasta en un 44%, es decir, puede ser tan efectiva como el hecho de tomar antidepresivos. Resultados parecidos se han obtenido en referencia a otros trastornos de ansiedad o enfermedades físicas, como el dolor crónico. Esto incrementa la demanda de este tipo de cursos – terapia para aquellos que buscan obtener una mejora en su enfermedad.

Sin embargo, algunos profesionales están haciendo saltar las alarmas advirtiendo de que muchos de los profesores que imparten este tipo de cursos no están lo suficientemente cualificados. En palabras del Dr. Florian Ruths, psiquiatra consultor del Hospital Maudsley en Londres: “Existe un gran entusiasmo por las terapias basadas en mindfulness y son intervenciones de gran alcance, pero también pueden tener efectos secundarios. La atención plena en personas potencialmente vulnerables con enfermedades mentales, incluyendo depresión y  ansiedad, por lo que estas terapias deben ser impartidas por personas formadas en este tipo de enfermedades y cuando sea necesario referir a profesionales especializados”.MBCT1

En su investigación, “dark night» Project, de la Universidad de Brown en EEUU, ha observado como algunos practicantes son asaltados por recuerdos traumáticos. En ocasiones pueden aparecer distorsiones cognitivas, perceptivas y sensoriales, cambios en su sentido del yo y deterioro de las relaciones sociales. El monje budista Shinzen Young ha descrito estos fenómenos como una “visión irreversible del vacío” o el “gemelo malvado de la iluminación”.

Los expertos en Mindfulness opinan que este tipo de reacciones adversas extremas son raras y tienen más probabilidades de ocurrir tras periodos prolongados de meditación, tales como semanas completas en retiros de silencio.  Ed Halliwell, profesor de uno de estos cursos en Londres, explica que “a veces se puede tener la impresión de que la práctica de la atención plena como ayuda para la depresión y la ansiedad es una píldora mágica que se puede aplicar sin esfuerzo. Simplemente observando la respiración los problemas se resuelven. Pero esto no es así en absoluto. Lo que hacemos es trabajar con el corazón de las experiencias, en un ejercicio de autoindagación que es difícil y puede llegar a ser incómodo”.

Minddfulness se está extendiendo rápidamente en salas comunales, escuelas y hospitales, e incluso en oficinas de bancos y gigantes como Google. Existen aplicaciones de meditación en línea. Pero esto a su vez significa que hay una gran demanda de profesionales que imparten estos talleres o cursos y la posible inadecuación de su formación. Algunos de ellos tan solo han completado un curso básico de ocho semanas antes de impartir un curso.

Lokhadi, otro profesor de cursos de atención plena, argumenta que “mientras que la meditación consciente no cambia la experiencia de las personas, pueden sentirse peor antes de empezar a mejorar. A medida que aumenta la conciencia, la sensibilidad a las experiencias aumenta. Si alguien se siente vulnerable o no está bien anclado, puede ser bastante desalentador. Puede que aparezca el dolor y todo tipo de emociones, que deben ser hábilmente orientadas por un maestro experimentado y adecuadamente formado”.

Krisnhamurti

  • Fuente: http://www.theguardian.com/society/2014/aug/25/mental-health-meditation
Mindfulness

Efectos de la meditación mindfulness sobre el cerebro.

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En los últimos 20 años, Mindfulness ha pasado de ser una técnica de meditación budista poco conocida a una terapia clínicamente probada para la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental. Su popularidad está en expansión y cada vez encontramos más webs dedicadas a enseñar la técnica a los usuarios como forma para combatir el estrés y otros problemas asociados.

A medida que surgen más investigaciones sobre esta técnica se afianza como una manera de ayudar a quienes sufren problemas de salud como el dolor crónico, la ansiedad, las adicciones, etc. Incluso hay evidencia de que la atención plena puede ayudar a reducir la gravedad percibida de los síntomas en ciertas condiciones físicas, tales como el síndrome del intestino irritable, el cáncer o el VIH. Los expertos en educación, los militares e incluso el equipo olímpico británico están investigando su uso para mejorar el rendimiento en las escuelas, las situaciones de combate y los eventos deportivos de élite.

Cerebro-ZenSin embargo, hasta hace poco no se sabía bien cómo un par de horas de meditación en silencio cada semana podría dar lugar a una gama tan diversa de efectos mentales y físicos. Ahora, que la investigación ha puesto su foco en la atención plena, las técnicas de imágenes cerebrales revelan que esta antigua práctica puede cambiar la forma en que diferentes regiones del cerebro se comunican entre si, es decir, puede cambiar nuestra forma de pensar, de forma permanente.

Los neurocientíficos están al borde de la comprensión de cómo funciona realmente está técnica de meditación. Los expertos en atención consciente se concentran en sus propias sensaciones, por ejemplo, en su respiración. Además de ser relajante, esta técnica nos enseña a ser conscientes del momento presente, notando las distracciones que aparecen y dejándolas ir. Esto parece tener un profundo efecto en el cerebro: después de sólo unos meses de práctica (tres sesiones de media hora a la semana durante ocho semanas), el tamaño relativo de ciertas estructuras en el cerebro cambia.

AmígdalaUna de las investigaciones que se ha realizado con resonancia magnética muestra que la práctica de la atención plena se asocia con una amígdala más pequeña (la amígdala es el centro de “lucha-huida” del cerebro). Esta primitiva región el cerebro, asociado con el miedo y la emoción, está implicado en la iniciación de la respuesta del cuerpo al estrés. La escala de estos cambios se correlaciona con el número de horas que una persona ha practicado, según Adrienne Taren, una de las investigadoras que ha estudiado la atención plena en la Universidad de Pittsburgh. Lo que sugiere este resultado es que la meditación podría “encoger” la amígdala y modificar su relación con otras áreas del cerebro. A medida que la amígdala se contrae, la corteza prefrontal, asociada con funciones cerebrales de orden superior tales como la conciencia, la concentración y la toma de decisiones, se vuelve más gruesa.Corteza prefrontal

La conectividad funcional entre estas regiones, es decir, la frecuencia con que se activan a la vez, también cambia. La conexión entre la amígdala y el resto del cerebro se debilita, mientras que las conexiones entre las áreas asociadas con la concentración se hacen más fuertes.

Según esta autora “la imagen que tenemos es que a medida que aumenta la práctica de la atención plena, aumenta también la capacidad de áreas de orden superior, como las regiones de la corteza prefrontal, con el fin de regular a la baja la actividad cerebral de orden menor”. Es decir, nuestras respuestas más primitivas al estrés parecen ser sustituidas por otras más reflexivas. Podemos “pensar mejor, buscar soluciones más acertadas”.

Sentir el dolor

Se han realizado estudios para ver la relación que existe entre la práctica de expertos meditadores y su relación con el dolor. Los meditadores avanzados indican sentir significativamente menos dolor que los no meditadores. Sin embargo, las exploraciones de sus cerebros muestran ligeramente más actividad en las áreas asociadas con el dolor que los no meditadores.

Joshua Grant, uno de los investigadores que ha llevado adelante este estudio en el Instituto Max Plank para las Ciencias Cognitivas Humanas y del Cerebro en Lepzig, Alemania, indica que “no se ajusta a ninguno de los modelos clásicos de alivio del dolor, incluida la medicación, en los que vemos menos actividad de las áreas asociadas con el dolor”.

cingular-anteriorTambién en este caso, dos regiones que normalmente se conectan funcionalmente, la corteza cingulada anterior (un área que está asociada con “la angustia del dolor”) y partes de la corteza prefrontal, parecían “desacoplarse” en los meditadores.

Según este autor “los sujetos meditadores fueron capaces de eliminar o disminuir la repulsión que causa la estimulación alterando la conectividad entre las dos regiones del cerebro que normalmente se comunican entre sí. Ciertamente no parecen haber bloqueado la experiencia, más bien parece que se abstuvieron de participar en los procesos de pensamiento que hacen que sea doloroso”.

Vale la pena señalar que aunque en este estudio participaron meditadores expertos, no lo hicieron mientras estaban en un estado meditativo. Por lo que parece que el efecto de disminuir el dolor no es un efecto inmediato de la meditación, sino que parece ser un cambio permanente en su percepción.

A los dos grupos de sujetos, meditadores y no meditadores, se les dio la instrucción de “no pensar”. Otros estudios que se han realizado sobre meditadores expertos (con al menos 40.000 horas de práctica) descubrieron que el cerebro de los meditadores en reposo tiene una apariencia similar, cuando es escaneado, al de una persona normal (no experta) cuando está meditando. Curiosamente, en este nivel de experiencia, la corteza prefrontal ya no es mayor de lo esperado. Su tamaño y su actividad, de hecho, comienzan a disminuir de nuevo. “Es como si esa forma de pensar se convirtiese en el valor predeterminado, es automática, no requiere ninguna concentración” (Taren).

Meditación en las escuelas

Dorsana Dorjee, es la investigadora principal en el centro de la Universidad de Bangor para la Práctica e Investigación de laninos-meditando Atención. Está estudiando la mejor manera de poner en práctica programas de atención plena en escuelas primarias y secundarias del Reino Unido. Con ello se espera no sólo mejorar el rendimiento académico de los alumnos, sino lograr un efecto protector sobre la salud mental y las capacidades cognitivas a medida que se envejece.

Esta autora indica que “podemos enseñar la atención plena a los docentes, lo que reduce su estrés, y luego enseñar la técnica a los alumnos, dotándolos de habilidades para la vida, como la autorregulación, la concentración y la atención”.

Dorjee utiliza en su investigación una máquina portátil de ECG que mide la respuesta cerebral resultante de eventos sensoriales, cognitivos o motores. Esto mide los patrones y la fuerza de la atención de un alumno en tiempo real, a diferencia de la RM, que se basa en la captación de los cambios en el metabolismo del cerebro y por lo tanto se mide alrededor de un segundo tras el momento que quiere estudiarse.

Dorjee afirma que “ya estamos viendo los efectos positivos sobre los niveles de estrés y ansiedad de los alumnos, y podemos ver que la mejora de su capacidad de concentración conduce a mejores resultados académicos”. Sin embargo, la autora cree que es necesario tomar estos resultados con precaución, ya que “se requiere una formación adecuada y una práctica continua para que la técnica sea eficaz y debe haber garantías sobre lo que se enseña a los niños pequeños”. Los programas Mindfulness que utiliza este estudio para adolescentes y niños se basan en la música y el movimiento, no realizan indagaciones profundas sobre sus propias experiencias.

Todo está en la mente

Grant, Taren, Dorjee y otros están en medio de grandes estudios, sin precedentes, cuyo objetivo es aislar los efectos de la atención plena de otros métodos para aliviar el estrés y seguir exactamente cómo el cerebro cambia durante un largo período de práctica Mindfulness. Taren afirma “estar muy emocionado sobre los efectos de la atención plena. Ha sido genial ver que la investigación se mueve lejos de ser algo espiritual hacia la ciencia propiamente dicha y la evidencia clínica, ya que el estrés es un problema enorme y tiene un gran impacto en la salud de muchas personas. Ser capaz de tomarse algo de tiempo y enfocarnos en nuestra mente es cada vez más importante”.meditación-diaria-dos

Tal vez, nos encontremos en una nueva era, las connotaciones cuasi-espirituales de la meditación que hasta ahora han impedido que la atención plena sea considerada como una antídoto para nuestro mundo cada vez más frenético parecen diluirse. La investigación está ayudando a superar esta percepción, y parece que 10 minutos dedicados a la atención plena pueden convertirse en una parte anti-estrés aceptada por nuestro régimen diario de la salud, al igual que ir al gimnasio o cepillarse los dientes.

Fuente original: https://thebiologist.societyofbiology.org/biologist/158-biologist/features/958-mind-over-matter

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Psicología Positiva

¿Qué es más saludable ser feliz o tener una vida significativa?

pilarroy

5681fb685e33f913f4b29b8901475d1dEl interés por la búsqueda de la felicidad en los últimos años está desbordando las librerías, los medios de comunicación y las redes sociales. La crisis nos ha hecho reflexionar sobre cómo podemos ser más felices a pesar de las circunstancias y la superación de la adversidad se ha convertido en un objetivo diario para muchas personas.

Mens sana in corpore sano como ya postulaban los antiguos griegos es un eslogan que cada vez vemos más y aceptamos como una de las fórmulas para conseguir la felicidad. Recientemente un meta-análisis de 150 estudios sobre el tema ha confirmado que: “las sensaciones de bienestar conducen a un funcionamiento saludable de nuestro organismo, y las sensaciones de malestar comprometen nuestra salud”.

Sin embargo, un nuevo estudio, publicado por PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America), desafía estos postulados. Indican que la felicidad no es tan buena como habíamos pensado, incluso puede no ser beneficiosa.

La clave de estas discrepancias está en diferenciar entre una vida con sentido y una vida feliz.

Otro estudio reciente investigó está diferencia consultando una gran muestra de personas durante un mes. Los resultados que obtuvieron fueron que la felicidad se asocia con “tener” y el significado de la vida se asocia con “dar”. La felicidad, por tanto, se asociaba a una vida egoísta, poco profunda, en la que todo funciona bien, no hay problemas y los deseos son fáciles de satisfacer. Los autores dedujeron que la felicidad estaba vinculada a no prestar ayuda a los que la necesitan sino en satisfacer sus propias necesidades. Mientras que vivir una vida con sentido se vincula a contribuir en la sociedad como algo más elevado que uno mismo. Roy Baumeister, uno de los investigadores afirmó que: “Gran parte de lo que hacemos los seres humanos es cuidar de los demás, esto nos hace la vida más significativa, aunque no necesariamente somos felices todo el tiempo”.

El estudio de PNAS también diferencia entre el significado de la vida y la felicidad, aunque lo hace a nivel biológico. Barbara Fredrickson, psicóloga especializada en las emociones positivas, estudió los niveles de felicidad y significado de la vida de 80 sujetos mediante autocuestionarios. En esta investigación, la felicidad se definió como en el estudio anterior por sentirse bien. Los cuestionarios presentaban preguntas como:

  • ¿Con qué frecuencia se siente feliz?man-ge54643ddc_640
  • ¿Con qué frecuencia se siente interesado en la vida?
  • ¿Con qué frecuencia se siente satisfecho?

El significado se definió como una orientación a algo más grande que uno mismo. Las preguntas en este caso fueron:

  • ¿Con qué frecuencia siente que su vida tiene sentido?
  • ¿Con qué frecuencia siente que tiene algo que aportar a la sociedad?
  • ¿Con qué frecuencia siente que pertenece a un grupo comunitario/social?

Los resultados indicaron que las personas que puntuaron más alto en felicidad también lo hicieron en la búsqueda de placer o de “bienestar hedónico”, aquellos que puntuaron más alto en el significado de sus vidas también lo hicieron en integridad moral o “bienestar eudaimónico”. 

Después de observar estos resultados Fredrickson y Cole, analizaron si existía relación entre estos resultados y la genética de los participantes al estudio, para ver cómo responde el cuerpo a nivel genético a los sentimientos de felicidad y significado.

Cole anteriormente había presentado trabajos explicando la vinculación de distintos tipos de adversidad crónica y la expresión genética de los mismos. Por ejemplo, cuando las personas se sienten solas, están en duelo por un ser querido, o se encuentran luchando para llegar a fin de mes, sus cuerpos entran en modo de amenaza. Esto desencadena la activación de un patrón de genes relacionados con el estrés que tiene dos características:ADN

  • Un aumento en la actividad de genes proinflamatorios
  • Una disminución en la actividad de genes implicados en las respuestas anti-virales.

Fredrickson explica esta relación basándose en la herencia genética de los seres humanos. Para nuestros antepasados la soledad y la adversidad estaban asociadas a las infecciones bacterianas contraídas por las heridas de depredadores y la lucha con sus congéneres, por este motivo, nuestro cuerpo se prepara ante la amenaza de una adversidad para responder ante posibles infecciones bacterianas. Sin embargo, cuando no tenemos este modo amenaza activado, gracias a que disponemos de una gran cantidad de conexiones sociales sanas, el sistema inmunológico cambia y empieza a prepararse para reaccionar ante los virus, que son los más probables de contraer si se está interactuando con mucha gente.

Cole y Fredrickson relacionan lo anterior con la felicidad explicando que las personas que se manifiestan como felices pero para las cuales su vida no tiene significado, tienen los mismos patrones de expresión genética que las personas que viven en modo amenaza, ante una adversidad crónica y duradera. Es decir, los cuerpos de estas personas se están preparando para amenazas bacterianas activando la respuesta pro-inflamatoria. La inflamación crónica está asociada a importantes enfermedades como las afecciones cardíacas y varios tipos de cáncer.

Las personas que puntuaron alto en el significado de sus vidas aunque no se sentían necesariamente felices, mostraron una desactivación de la respuesta al estrés ante la adversidad. Sus cuerpos no se preparan ante infecciones bacterianas sino para infecciones virales. Lamentablemente, sólo un 25% de los participantes obtuvieron este tipo de respuesta, que es la más saludable genéticamente.

Fredrickson concluye que la cantidad de felicidad hedónica no es el problema sino que no vaya acompañada de un bienestar eudaimónico, o sentido de la vida. Cuando ambos están equilibrados es una combinación perfecta, pero si la felicidad hedónica supera al significado que le damos a nuestras vidas entonces nos encontramos en una situación similar a afrontar una adversidad.

Como dijo Albert Einstein: “Quien crea que su propia vida y la de sus semejantes está privada de significado no sólo es infeliz, sino que apenas es capaz de vivir”.

  • Palabras clave:

Hedonismo: Doctrina que proclama el placer como fin supremo de la vida.

Eudemonismo: Doctrina que tiene la felicidad por principio y fundamento de la vida moral.

Inspirado en: http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/08/meaning-is-healthier-than-happiness/278250/2/