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Mindfulness

Efectos de la meditación mindfulness sobre el cerebro.

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En los últimos 20 años, Mindfulness ha pasado de ser una técnica de meditación budista poco conocida a una terapia clínicamente probada para la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental. Su popularidad está en expansión y cada vez encontramos más webs dedicadas a enseñar la técnica a los usuarios como forma para combatir el estrés y otros problemas asociados.

A medida que surgen más investigaciones sobre esta técnica se afianza como una manera de ayudar a quienes sufren problemas de salud como el dolor crónico, la ansiedad, las adicciones, etc. Incluso hay evidencia de que la atención plena puede ayudar a reducir la gravedad percibida de los síntomas en ciertas condiciones físicas, tales como el síndrome del intestino irritable, el cáncer o el VIH. Los expertos en educación, los militares e incluso el equipo olímpico británico están investigando su uso para mejorar el rendimiento en las escuelas, las situaciones de combate y los eventos deportivos de élite.

Cerebro-ZenSin embargo, hasta hace poco no se sabía bien cómo un par de horas de meditación en silencio cada semana podría dar lugar a una gama tan diversa de efectos mentales y físicos. Ahora, que la investigación ha puesto su foco en la atención plena, las técnicas de imágenes cerebrales revelan que esta antigua práctica puede cambiar la forma en que diferentes regiones del cerebro se comunican entre si, es decir, puede cambiar nuestra forma de pensar, de forma permanente.

Los neurocientíficos están al borde de la comprensión de cómo funciona realmente está técnica de meditación. Los expertos en atención consciente se concentran en sus propias sensaciones, por ejemplo, en su respiración. Además de ser relajante, esta técnica nos enseña a ser conscientes del momento presente, notando las distracciones que aparecen y dejándolas ir. Esto parece tener un profundo efecto en el cerebro: después de sólo unos meses de práctica (tres sesiones de media hora a la semana durante ocho semanas), el tamaño relativo de ciertas estructuras en el cerebro cambia.

AmígdalaUna de las investigaciones que se ha realizado con resonancia magnética muestra que la práctica de la atención plena se asocia con una amígdala más pequeña (la amígdala es el centro de “lucha-huida” del cerebro). Esta primitiva región el cerebro, asociado con el miedo y la emoción, está implicado en la iniciación de la respuesta del cuerpo al estrés. La escala de estos cambios se correlaciona con el número de horas que una persona ha practicado, según Adrienne Taren, una de las investigadoras que ha estudiado la atención plena en la Universidad de Pittsburgh. Lo que sugiere este resultado es que la meditación podría “encoger” la amígdala y modificar su relación con otras áreas del cerebro. A medida que la amígdala se contrae, la corteza prefrontal, asociada con funciones cerebrales de orden superior tales como la conciencia, la concentración y la toma de decisiones, se vuelve más gruesa.Corteza prefrontal

La conectividad funcional entre estas regiones, es decir, la frecuencia con que se activan a la vez, también cambia. La conexión entre la amígdala y el resto del cerebro se debilita, mientras que las conexiones entre las áreas asociadas con la concentración se hacen más fuertes.

Según esta autora “la imagen que tenemos es que a medida que aumenta la práctica de la atención plena, aumenta también la capacidad de áreas de orden superior, como las regiones de la corteza prefrontal, con el fin de regular a la baja la actividad cerebral de orden menor”. Es decir, nuestras respuestas más primitivas al estrés parecen ser sustituidas por otras más reflexivas. Podemos “pensar mejor, buscar soluciones más acertadas”.

Sentir el dolor

Se han realizado estudios para ver la relación que existe entre la práctica de expertos meditadores y su relación con el dolor. Los meditadores avanzados indican sentir significativamente menos dolor que los no meditadores. Sin embargo, las exploraciones de sus cerebros muestran ligeramente más actividad en las áreas asociadas con el dolor que los no meditadores.

Joshua Grant, uno de los investigadores que ha llevado adelante este estudio en el Instituto Max Plank para las Ciencias Cognitivas Humanas y del Cerebro en Lepzig, Alemania, indica que “no se ajusta a ninguno de los modelos clásicos de alivio del dolor, incluida la medicación, en los que vemos menos actividad de las áreas asociadas con el dolor”.

cingular-anteriorTambién en este caso, dos regiones que normalmente se conectan funcionalmente, la corteza cingulada anterior (un área que está asociada con “la angustia del dolor”) y partes de la corteza prefrontal, parecían “desacoplarse” en los meditadores.

Según este autor “los sujetos meditadores fueron capaces de eliminar o disminuir la repulsión que causa la estimulación alterando la conectividad entre las dos regiones del cerebro que normalmente se comunican entre sí. Ciertamente no parecen haber bloqueado la experiencia, más bien parece que se abstuvieron de participar en los procesos de pensamiento que hacen que sea doloroso”.

Vale la pena señalar que aunque en este estudio participaron meditadores expertos, no lo hicieron mientras estaban en un estado meditativo. Por lo que parece que el efecto de disminuir el dolor no es un efecto inmediato de la meditación, sino que parece ser un cambio permanente en su percepción.

A los dos grupos de sujetos, meditadores y no meditadores, se les dio la instrucción de “no pensar”. Otros estudios que se han realizado sobre meditadores expertos (con al menos 40.000 horas de práctica) descubrieron que el cerebro de los meditadores en reposo tiene una apariencia similar, cuando es escaneado, al de una persona normal (no experta) cuando está meditando. Curiosamente, en este nivel de experiencia, la corteza prefrontal ya no es mayor de lo esperado. Su tamaño y su actividad, de hecho, comienzan a disminuir de nuevo. “Es como si esa forma de pensar se convirtiese en el valor predeterminado, es automática, no requiere ninguna concentración” (Taren).

Meditación en las escuelas

Dorsana Dorjee, es la investigadora principal en el centro de la Universidad de Bangor para la Práctica e Investigación de laninos-meditando Atención. Está estudiando la mejor manera de poner en práctica programas de atención plena en escuelas primarias y secundarias del Reino Unido. Con ello se espera no sólo mejorar el rendimiento académico de los alumnos, sino lograr un efecto protector sobre la salud mental y las capacidades cognitivas a medida que se envejece.

Esta autora indica que “podemos enseñar la atención plena a los docentes, lo que reduce su estrés, y luego enseñar la técnica a los alumnos, dotándolos de habilidades para la vida, como la autorregulación, la concentración y la atención”.

Dorjee utiliza en su investigación una máquina portátil de ECG que mide la respuesta cerebral resultante de eventos sensoriales, cognitivos o motores. Esto mide los patrones y la fuerza de la atención de un alumno en tiempo real, a diferencia de la RM, que se basa en la captación de los cambios en el metabolismo del cerebro y por lo tanto se mide alrededor de un segundo tras el momento que quiere estudiarse.

Dorjee afirma que “ya estamos viendo los efectos positivos sobre los niveles de estrés y ansiedad de los alumnos, y podemos ver que la mejora de su capacidad de concentración conduce a mejores resultados académicos”. Sin embargo, la autora cree que es necesario tomar estos resultados con precaución, ya que “se requiere una formación adecuada y una práctica continua para que la técnica sea eficaz y debe haber garantías sobre lo que se enseña a los niños pequeños”. Los programas Mindfulness que utiliza este estudio para adolescentes y niños se basan en la música y el movimiento, no realizan indagaciones profundas sobre sus propias experiencias.

Todo está en la mente

Grant, Taren, Dorjee y otros están en medio de grandes estudios, sin precedentes, cuyo objetivo es aislar los efectos de la atención plena de otros métodos para aliviar el estrés y seguir exactamente cómo el cerebro cambia durante un largo período de práctica Mindfulness. Taren afirma “estar muy emocionado sobre los efectos de la atención plena. Ha sido genial ver que la investigación se mueve lejos de ser algo espiritual hacia la ciencia propiamente dicha y la evidencia clínica, ya que el estrés es un problema enorme y tiene un gran impacto en la salud de muchas personas. Ser capaz de tomarse algo de tiempo y enfocarnos en nuestra mente es cada vez más importante”.meditación-diaria-dos

Tal vez, nos encontremos en una nueva era, las connotaciones cuasi-espirituales de la meditación que hasta ahora han impedido que la atención plena sea considerada como una antídoto para nuestro mundo cada vez más frenético parecen diluirse. La investigación está ayudando a superar esta percepción, y parece que 10 minutos dedicados a la atención plena pueden convertirse en una parte anti-estrés aceptada por nuestro régimen diario de la salud, al igual que ir al gimnasio o cepillarse los dientes.

Fuente original: https://thebiologist.societyofbiology.org/biologist/158-biologist/features/958-mind-over-matter

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Mindfulness, Psicología Positiva

La experiencia No Valorativa

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ContemplaciónLa atención plena es una experiencia meramente contemplativa, se trata de observar sin valorar. “Se diría que es una forma de estar en el mundo sin prejuicios: abierto a la experiencia sensorial, atento a ella y sin valorar o rechazar de forma activa y taxativa” (Vallejo, 2006).

Esta experiencia no valorativa constituye el elemento esencial del Mindfulness que implica la aceptación radical de lo que acontece tal y como es.  Todo es contemplado como normal, lo positivo y lo negativo, lo perfecto y lo imperfecto. Se da una aceptación de todas las experiencias y las reacciones a ellas. Esta aceptación surge de un esfuerzo por no valorarlas como buenas o malas, positivas o negativas, sino que todo forma parte de la experiencia vivida.

Mente principiante1Una forma de entrenar esta actitud no valorativa se denomina Mente de Principiante (Kabat-Zinn, 1990, 2003). Esta práctica supone una liberación de todo conocimiento previo y una apertura a percibir la realidad como si la viésemos por primera vez. Esta actitud nos permite descubrir nuevos aspectos de la realidad que si no hubiésemos percibido con esta Mente de Principiante no hubiéramos recabado en ellos por haber interpretado la misma realidad con nuestros patrones perceptivos antiguos. Por esta razón, la práctica de Mindfulness conlleva la disolución de las influencias del aprendizaje previo sobre la sensación del presente (Siegel, 2007).

Desde un punto de vista neurofisiológico, cuando percibimos lo que nos rodea de forma habitual, a través de nuestros sentidos, se produce un procesamiento de arriba abajo (Engel, Fries y Singer (2001). Hay amplia evidencia de que el procesamiento de estímulos está controlado por influencias de arriba abajo que conforman poderosamente las dinámicas intrínsecas de las redes tálamo-corticales y crean constantemente predicciones acerca de los eventos sensoriales entrantes (Engel, Fries y Singer, 2001). Es decir, cuando percibimos normalmente, nuestro cerebro envía información a nuestros órganos sensoriales e interpretamos aquello que estamos percibiendo según determine nuestro cerebro.

Sentidos CortexEl sistema actúa imponiendo una serie de filtros automáticos que resaltan los aspectos ya conocidos de la realidad y atenúan, o eliminan del todo, los aspectos novedosos de la misma (Simón, 2007).

Por el contrario, la información del aquí y ahora (de abajo a arriba, la aportada directamente por los sentidos, sin intermediación del cerebro como filtro para seleccionar la percepción) tiene muchas dificultades para hacer llegar a la conciencia su auténtico mensaje (Simón, 2007). Esa información entrante o primaria ha sido clasificada por Siegel (2007) en 8 sentidos o corrientes de información sensorial:

Sentidos Información Región Cerebral
Vista, oído, tacto, olfato, gusto Mundo físico externo Cortex posterior
Interocepción Mundo físico interno Corteza somatosensorial, ínsula
Visión de la mente Mente PFC medial
Resonancia Relaciones interpersonales Neuronas en espejo y PFC
Las 8 vías de entrada de información al espacio de la conciencia y regiones cerebrales más relacionadas (según Siegel, 2007).

(PFC: Corteza Prefrontal).

Como señala Simón (2007), en condiciones normales, toda la riqueza informativa proveniente de estos 8 sentidos se ve restringida por las influencias del procesamiento arriba abajo, no sólo a niveles superiores de actividades cognitivas, como el pensamiento y la emisión de juicios sino también a niveles de procesamiento  más inferiores, como la percepción del estado corporal y las reacciones emocionales.

Corteza prefrontal dorso-lateralGracias a la Mente de Principiante que se citaba más arriba podemos poner el foco de atención en estas ocho corrientes de información con lo que dificultamos el procesamiento de arriba abajo, impidiendo emitir valoraciones sobre la propia experiencia perceptiva y favoreciendo el canal abajo arriba, permitiendo la llegada de nueva información. Se ha estudiado la zona cerebral que se activa cuando prestamos atención intencionadamente a cualquiera de estos  ocho sentidos perceptivos, y esta zona es la denominada Corteza prefrontal dorso-lateral. Así mismo se ha descrito que cuando observamos estos mismos procesos mentales, en meditación profunda, activamos zonas mediales del cortex prefrontal.

Como vemos, la evidencia científica atestigua cada vez con mayor precisión y rigor que juzgar es el proceso en el que se basa la percepción, pero no el conocimiento. Es posible contemplar la realidad sin juzgar, simplemente saber que está ahí. Los juicios fragmentan la realidad, la etiquetan, la valoran como buena o mala pero son sólo interpretaciones porque la realidad es objetiva, neutra.

“La decisión de juzgar en vez de conocer es lo que nos hace perder la paz” (Un curso de milagros).

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Psicología Positiva, RRHH

Autoeficacia en Recursos Humanos

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Autoeficacia2En el mantenimiento y amplificación del bienestar psicosocial, que es el capital psicológico en la organización, hablamos de dos conceptos clave: la autoeficacia y el engagement. El engagement ya se ha definido en entradas anteriores, pasaremos ahora a desarrollar brevemente el concepto de autoeficacia.

Se ha definido como las “creencias en las propias capacidades para organizar y ejecutar los cursos de acción requeridos que producirán determinados logros o resultados” (Bandura, 1997). Las creencias que poseemos acerca de nosotros mismos afectan a nuestras conductas y sentimientos en varios sentidos:

  1. Influyen en la elección de conductas: se tiende a evitar aquellas tareas o situaciones que creemos exceden nuestras capacidades y elegimos aquellas que somos capaces de dominar.
  2. La autoeficacia determina la cantidad de esfuerzo empleado paraAutoeficacia enfrentarse a los obstáculos y la cantidad de tiempo o persistencia en tratar de lograr objetivos. Bajos niveles de autoeficacia llevan asociados abandonos tempranos, mientras que niveles elevados suponen perseverancia.
  3. La autoeficacia afecta a nuestros pensamientos y sentimientos, de manera que los empleados que se consideran poco eficaces en el afrontamiento de las demandas del entorno exageran la magnitud de sus deficiencias y las dificultades potenciales del medio.

Las dudas auto-referidas crean estrés y distraen la atención, dificultando la utilización de los recursos disponibles. Mientras que los empleados que se perciben eficaces, centran sus esfuerzos en las demandas que la situación laboral pueda plantearles.

La investigación empírica en contextos laborales y educativos (Llorens, Schaufeli, Bakler y Salanova, 2007; Salanova, Bresó y Schaufeli, 2005) ha establecido sólidas relaciones entre autoeficacia con el desempeño organizacional y el bienestar psicosocial de los empleados. En este sentido se considera la autoeficacia como un valioso recurso de tipo personal para afrontar las demandas laborales, ya que actúa como amortiguador de los estresores y, por otra parte, es una fuente de bienestar.

Espiral positiva1Esta relación posee una doble dirección, ya que los estados positivos de bienestar pueden considerarse, a su vez, fuente de autoeficacia en un ciclo de espirales, llamadas espirales positivas hacia arriba o espirales virtuosas. Los altos niveles de autoeficacia hacen que las personas tengan éxito en su trabajo, y este éxito incrementa a su vez los niveles de autoeficacia cuando el empleado percibe que el éxito en su trabajo se debe en gran parte a su esfuerzo y ejecución.

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