Psicología Positiva

EL ANTÍDOTO ANTE LA VULNERABILIDAD

¿Por qué somos vulnerables?

Brene Brown es trabajadora social e  investigadora de la Universidad de Houston. Tiene varias publicaciones basadas en su investigación sobre la vulnerabilidad, el coraje, el sentimiento de dignidad y de vergüenza. Ofrece ponencias sobre los estudios que ha realizado, aquí os adjunto el enlace con una de ellas:

Lo que Brown pretende transmitir es que todos presentamos la necesidad de Pertenencia, o lo que es lo mismo, de  conexión con el grupo. Debemos sentirnos merecedores de pertenecer a nuestro grupo, merecedores de ser amados.  Esta necesidad, la enumera ya Maslow en su pirámide, Erikson en sus etapas de Desarrollo Psicosocial o Seligman en su Teoría del Bienestar. Para Brown lo que ocurre cuando sentimos que no meremos esa pertenencia al grupo es que surgen los sentimientos de vergüenza.

 

Su investigación ha puesto de relieve que todos tenemos en algún momento sentimientos de vergüenza, sin embargo, hay personas que manifiestan este sentimeinto, con los pensamientos asociados que conlleva (“no soy lo suficientemente bueno en esto”, “deFases del desarrollo Eriksonbería haber conseguido un trabajo mejor”, “una pareja mejor”, etc.) de una forma más acusada.

Esta vulnerabilidad se ve confrontada por aquellas personas que tienen un fuerte sentido de dignidad. Brown las define como personas entusiastas, sinceras y con coraje. Es más, hace hincapie en que el coraje lo entienden como un sentimiento de valentía para aceptar su propia imperfección. Son personas compasivas consigo mismas que también ejercen la compasión con los demás.

Para estas personas más “resistentes”, la vulnerabilidad es una necesidad de todo ser humano asociada a la belleza de la propia persona. Curiosamente, Seligman, incluye dentro de sus 24 fortalezas humanas para lograr el Bienestar, el Coraje como la sexta de las fortalezas, el amor, apego, capacidad de amar y ser amado, en el número 10, la capacidad de perdonar y mostrar misericordia, es el número 16 y la capacidad de apreciar la belleza representa el número 20.

Como para muchas otras personas que han cambiado sus sistemas de pensamiento para afrontar el futuro, Brown describe como un “Despertar Espiritual” el rendirse ante lo que ocurre y ocurrirá en el futuro. Para ella supuso un año de terapia darse cuenta que debía “dejar de controlar” todo lo que ocurría a su alrededor. Este sentido de espiritualidad, también está recogido en la Teoría PERMA de  Seligman, como una de las claves para lograr el Bienestar.

Ambos autores apuestan por abrazar lo negativo que nos ocurre en la vida, aceptándolo como parte de la misma. Los dos han encontrado en sus investigaciones que las personas que lo hacen son más felices. Del mismo modo, nos invitan a ejercer la gratitud y la dicha y a amar “sin garantías”.

Mindfulness, Psicología Positiva

AUTUMN IS COMING

OtoñoEstamos a punto de comenzar el Otoño, en esta época retomamos las rutinas adquiridas durante todo el año. Los niños vuelven al colegio y a sus actividades cotidianas, en el trabajo vuelve la carga habitual, nuestras actividades de ocio se adaptan a los horarios de invierno, cambiamos la hora…, volvemos a nuestras rutinas diarias.

Sin embargo, muchas personas viven la llegada del Otoño, como una auténtica amenaza, sufren de un trastorno del ánimo con patrón estacional. Suele manifestarse en el trastorno bipolar, I y II y en la Depresión Mayor. En la mayoría de los casos los episodios suelen empezar en Otoño o Invierno y remitir en Primavera.

¿A quién afecta más?

Entre el 60% y el 90% de las personas que sufren algún trastorno con patrón estacional son mujeres. El otro gran factor de riesgo es la edad, los jóvenes son más propensos a sufrir episodios depresivos invernales.

Depresión otoñal¿Cómo puedo darme cuenta?

A veces los síntomas pueden pasar desapercibidos tanto para la persona que los sufre como para sus familiares, aquí tienes algunas pistas:

  • ¿Te sientes cansado/a? ¿Notas que te falta energía?
  • ¿Sufres somnolencia? ¿Tienes más ganas de dormir que de costumbre?
  • ¿Tu apetito ha aumentado últimamente? ¿Has engordado?
  • ¿Sientes que no tienes motivación para emprender nuevos proyectos? ¿Has empezado a realizar alguna actividad nueva últimamente?
  • ¿Te sientes triste o decaído sin una razón aparente? ¿Has experimentado cambios de humor?
  • ¿No encuentras el mismo placer haciendo cosas con las que solías disfrutar?
  • ¿Prefieres quedarte en casa a salir fuera con tus amigos o tu familia?

Si has contestado afirmativamente a todas o la mayor parte de estas preguntas, puedes estar sufriendo un episodio estacional.

¿Qué puedo hacer?

La adquisición de hábitos saludables puede paliar y prevenir muchos trastornos, no sólo estos, por lo que te animamos a que practiques algunos de los que detallamos a continuación:

  • Toma el sol al aire libre: En Otoño, la luz solar es menor. Muchas de las terapias que se utilizan para este tipo de trastornos implican la exposición a la luz para compensar este déficit. Aprovecha los días de buen tiempo, siéntate, relájate y siente el sol en tu cara, tus manos, tu piel. Recuerda que todavía pueden incidir los rayos solares, si planeas permanecer al sol durante mucho tiempo, utiliza protección solar.
  • Organízate: El Otoño suele ser una época revuelta para la agenda. Comenzamos muchas actividades después de unos meses en los que las vacaciones y el tiempo de ocio han prevalecido. Para evitar el estrés de ¿y hoy qué toca? Anota en tu agenda semanal lo que tienes que hacer, te ayudará a aprovechar tu tiempo y encontrar huecos para disfrutar de cada momento.
  • Planea actividades al aire libre: la climatología todavía respeta muchos días en Otoño, sal fuera, tomate algo en una terraza, pasea por la ciudad, saca al perro medio hora más. Permítete ese momento, nota el aire en el rostro, observa cómo baja la temperatura en estos días, como oscurece antes, observa los cambios de luz en tu entorno.
  • Practica ejercicio: El deporte nos ayuda a eliminar tensiones. Observa cómo te sientes después de la ducha. El cuerpo se relaja, te sientes bien contigo mismo/a, disfruta con los olores de la ducha, con el tacto de tu crema o aceite corporal.
  • Sal con tus amigos: La agenda cultural y de nuevas actividades vibra en esta estación, apúntate a algo con algún amigo o familiar, es la excusa perfecta para verle todas las semanas. Mírale a los ojos, pon atención en lo que te cuenta, observa cómo te sientes.
  • Medita: relaja tu mente y tu cuerpo, concéntrate en la respiración, cierra los ojos y observa.

Si los síntomas persisten y no te sientes bien, ponte en contacto con tu especialista de confianza. Nosotros también podemos asesorarte, échale un vistazo a nuestras formas de contacto.

Maternidad Consciente, Mindfulness, Psicología Positiva

Cuando cambió mi vida.

Manitas Alba 4 mesesTal día como hoy, hace un año, acababa de llegar a casa después de realizarme una extracción de óvulos para realizar una fecundación in vitro. Llegué decepcionada y sin muchas esperanzas porque los óvulos, según me dijeron en ese momento,  no habían sido de la máxima calidad. Después de dos intentos anteriores fallidos, ya no me quedaba mucha esperanza en que esta vez fuese a surgir el milagro.

Sin embargo, estaba tranquila. No como en ocasiones anteriores. Las dos veces pasadas había estado hecha un manojo de nervios. Por fuera me mantenía serena pero en mi interior había un estado de alerta continuo. Me observaba continuamente para notar algún cambio, alguna sensación nueva… algo. Esta vez no era así. Tenía conmigo a mi marido, por supuesto, pero también tuve la suerte de que esos días estuviesen mi hermano y su mujer, entre los tres me cuidaron y me mimaron al máximo, a pesar de que mi cuñada ya estaba embarazada de cinco meses para entonces, y ella también debía cuidarse. Esto fue muy positivo porque me mantuvo activa, hasta donde se podía. Al día siguiente nos fuimos a pasear por la playa y evité quedarme tumbada o sentada todo el día, como había hecho las otras veces. Aún a riesgo de arrepentirme, y tratándome con mucho mimo pude disfrutar de esos días.

A nivel mental fue todavía mejor. Había llegado a ese momento sin ansiedad, sin prisas, sin expectativas. Simplemente sentía que estaba haciendo lo correcto, luchar por mi sueño, que el sueño se cumpliese o no, no estaba en mi mano, pero ir a buscarlo sí. No me hubiera perdonado no intentarlo una vez más.

Ya era feliz, ya tenía una vida plena, ya podía disfrutar del momento. Y así lo viví. Recordando a cada instante el aquí y ahora. Paseaba todos los días con el pensamiento de “ahora estoy bien”, “ahora todo esta bien”, “en este momento estoy tranquila”, “en este momento estoy en calma”, “me siento bien”, “puedo gozar de este momento”. Esto me ayudó también a no tener prisa por saber. Pasan unos veinte días hasta que puedes hacerte un test de embarazo y el “¿Qué pasará?” suele ser aterrador. Esta vez, me reconocía en momentos de ansiedad, aunque se presentaron muchos menos, supongo que debido al trabajo de meditación que venía haciendo, tanto formal como informal, que aquietó mi mente. Sin embargo, hubo algunos. Cuando los reconocía, me trataba con el mismo mimo que cuando tenía que levantarme de la cama o acostarme o hacer un pequeño esfuerzo físico. Me trabaja con compasión, me perdonaba la ansiedad, los pensamientos negativos, me perdonaba la inquietud, las ganas de forzar las cosas para que pasaran como yo quería.

Algo que me ayudó mucho fue el soltar, dejar ir, mi deseo de ser madre. Durante  un tiempo me había aferrado tan fuerte a él, que me había identificado totalmente con ese pensamiento y no podía alejarme mentalmente de ese deseo, incluía por supuesto, el pensamiento y la emoción desbordante. No podía ni por un instante contemplar la idea de ser feliz sin desear ser madre. Es decir, pensaba, “bueno, pues si no puede ser, tendré que ser feliz”, pero en el fondo había otro pensamiento que me decía “siempre tendrás esa espinita clavada”, o “en tu pareja se reflejará que no habéis sido padres”, o “la envidia te corroerá cuando tus amigos tengan niños”, etc. Y yo me decía a mí misma, “sí, es verdad, en el fondo es así”.

Y realmente esa era la verdad en ese momento, lo sentía así. De modo que lo acepté. Acepté que por el momento no podía ser de otra manera.  Me hacía profundamente infeliz no tener un hijo/a. Y luego, en un acto de amor incondicional a mí misma, a mi deseo de ser madre, y a mi hijo/a leí e interioricé el enfoque “No pudo ser de otra manera – Renuncio al Control” de Jorge Lomar, publicado en su libro Ecología Mental. Me liberé, supongo porque había entrenado mi mente durante mucho tiempo en la desidentificación y logré, finalmente separarme de este. Creo que llegué al perdón que tanto menciona Jorge Lomar. Perdón a uno mismo. ¿Qué debía perdonarme? Seguramente el haberme hecho la vida imposible por no aceptar la realidad y el habérsela hecho en mayor o menor grado a los que me rodeaban. O tal vez algo más. La profundidad del ser humano es normalmente inescrutable, siempre hay recovecos que no vemos, posiblemente porque todavía no estamos preparados.

Psicología Positiva

¿Qué es más saludable ser feliz o tener una vida significativa?

5681fb685e33f913f4b29b8901475d1dEl interés por la búsqueda de la felicidad en los últimos años está desbordando las librerías, los medios de comunicación y las redes sociales. La crisis nos ha hecho reflexionar sobre cómo podemos ser más felices a pesar de las circunstancias y la superación de la adversidad se ha convertido en un objetivo diario para muchas personas.

Mens sana in corpore sano como ya postulaban los antiguos griegos es un eslogan que cada vez vemos más y aceptamos como una de las fórmulas para conseguir la felicidad. Recientemente un meta-análisis de 150 estudios sobre el tema ha confirmado que: “las sensaciones de bienestar conducen a un funcionamiento saludable de nuestro organismo, y las sensaciones de malestar comprometen nuestra salud”.

Sin embargo, un nuevo estudio, publicado por PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America), desafía estos postulados. Indican que la felicidad no es tan buena como habíamos pensado, incluso puede no ser beneficiosa.

La clave de estas discrepancias está en diferenciar entre una vida con sentido y una vida feliz.

Otro estudio reciente investigó está diferencia consultando una gran muestra de personas durante un mes. Los resultados que obtuvieron fueron que la felicidad se asocia con “tener” y el significado de la vida se asocia con “dar”. La felicidad, por tanto, se asociaba a una vida egoísta, poco profunda, en la que todo funciona bien, no hay problemas y los deseos son fáciles de satisfacer. Los autores dedujeron que la felicidad estaba vinculada a no prestar ayuda a los que la necesitan sino en satisfacer sus propias necesidades. Mientras que vivir una vida con sentido se vincula a contribuir en la sociedad como algo más elevado que uno mismo. Roy Baumeister, uno de los investigadores afirmó que: “Gran parte de lo que hacemos los seres humanos es cuidar de los demás, esto nos hace la vida más significativa, aunque no necesariamente somos felices todo el tiempo”.

El estudio de PNAS también diferencia entre el significado de la vida y la felicidad, aunque lo hace a nivel biológico. Barbara Fredrickson, psicóloga especializada en las emociones positivas, estudió los niveles de felicidad y significado de la vida de 80 sujetos mediante autocuestionarios. En esta investigación, la felicidad se definió como en el estudio anterior por sentirse bien. Los cuestionarios presentaban preguntas como:

  • ¿Con qué frecuencia se siente feliz?maria-teresa-calcutta
  • ¿Con qué frecuencia se siente interesado en la vida?
  • ¿Con qué frecuencia se siente satisfecho?

El significado se definió como una orientación a algo más grande que uno mismo. Las preguntas en este caso fueron:

  • ¿Con qué frecuencia siente que su vida tiene sentido?
  • ¿Con qué frecuencia siente que tiene algo que aportar a la sociedad?
  • ¿Con qué frecuencia siente que pertenece a un grupo comunitario/social?

Los resultados indicaron que las personas que puntuaron más alto en felicidad también lo hicieron en la búsqueda de placer o de “bienestar hedónico”, aquellos que puntuaron más alto en el significado de sus vidas también lo hicieron en integridad moral o “bienestar eudaimónico”

Después de observar estos resultados Fredrickson y Cole, analizaron si existía relación entre estos resultados y la genética de los participantes al estudio, para ver cómo responde el cuerpo a nivel genético a los sentimientos de felicidad y significado.

Cole anteriormente había presentado trabajos explicando la vinculación de distintos tipos de adversidad crónica y la expresión genética de los mismos. Por ejemplo, cuando las personas se sienten solas, están en duelo por un ser querido, o se encuentran luchando para llegar a fin de mes, sus cuerpos entran en modo de amenaza. Esto desencadena la activación de un patrón de genes relacionados con el estrés que tiene dos características:ADN

  • Un aumento en la actividad de genes proinflamatorios
  • Una disminución en la actividad de genes implicados en las respuestas anti-virales.

Fredrickson explica esta relación basándose en la herencia genética de los seres humanos. Para nuestros antepasados la soledad y la adversidad estaban asociadas a las infecciones bacterianas contraídas por las heridas de depredadores y la lucha con sus congéneres, por este motivo, nuestro cuerpo se prepara ante la amenaza de una adversidad para responder ante posibles infecciones bacterianas. Sin embargo, cuando no tenemos este modo amenaza activado, gracias a que disponemos de una gran cantidad de conexiones sociales sanas, el sistema inmunológico cambia y empieza a prepararse para reaccionar ante los virus, que son los más probables de contraer si se está interactuando con mucha gente.

Cole y Fredrickson relacionan lo anterior con la felicidad explicando que las personas que se manifiestan como felices pero para las cuales su vida no tiene significado, tienen los mismos patrones de expresión genética que las personas que viven en modo amenaza, ante una adversidad crónica y duradera. Es decir, los cuerpos de estas personas se están preparando para amenazas bacterianas activando la respuesta pro-inflamatoria. La inflamación crónica está asociada a importantes enfermedades como las afecciones cardíacas y varios tipos de cáncer.

Las personas que puntuaron alto en el significado de sus vidas aunque no se sentían necesariamente felices, mostraron una desactivación de la respuesta al estrés ante la adversidad. Sus cuerpos no se preparan ante infecciones bacterianas sino para infecciones virales. Lamentablemente, sólo un 25% de los participantes obtuvieron este tipo de respuesta, que es la más saludable genéticamente.

Fredrickson concluye que la cantidad de felicidad hedónica no es el problema sino que no vaya acompañada de un bienestar eudaimónico, o sentido de la vida. Cuando ambos están equilibrados es una combinación perfecta, pero si la felicidad hedónica supera al significado que le damos a nuestras vidas entonces nos encontramos en una situación similar a afrontar una adversidad.

Como dijo Albert Einstein: “Quien crea que su propia vida y la de sus semejantes está privada de significado no sólo es infeliz, sino que apenas es capaz de vivir”.

  • Palabras clave:

Hedonismo: Doctrina que proclama el placer como fin supremo de la vida.

Eudemonismo: Doctrina que tiene la felicidad por principio y fundamento de la vida moral.

Inspirado en: http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/08/meaning-is-healthier-than-happiness/278250/2/

Mindfulness, Psicología Positiva

Mindfulness en pacientes con artritis reumatoide

Artritis ReumatoideBasado en:

Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction in Rheumatoid Arthritis Patients 

(Elizabeth K. Pradhan, Mona Baumgarten, Patricia Langenberg, Barry Handwerger, Adele Kaplan Gilpin, Trish Magyari, Marc C. Hochberg, and Brian M. Berman.

Arthritis & Rheumatism (arthritis Care & Research) Vol. 57, Nº 7, October 15, pp 1134-1142

Para mi querida Bárbara.

Este estudio piloto evalúa el efecto de un programa de entrenamiento en Mindfulness basado en la terapia MBSR (Mindfulness – Based Stress Reduction), en los síntomas depresivos, el estado psicológico y la actividad de la enfermedad en pacientes con artritis reumatoide.

El estudio se realizó con un grupo de pacientes aleatorio para la intervención en MBSR y otro grupo como control. El procedimiento elegido fue el de intervenir durante ocho semanas con los pacientes, durante las cuales asistían a clases para formarles en las técnicas de Mindfulness, tras estos dos primeros meses, siguieron practicando las técnicas aprendidas durante cuatro meses más.

Se formaron dos cohortes:Artritis Reumatoide 1

  1. El primer cohorte lo integraron:
    1. 18 pacientes MBSR
    2. 18 pacientes control
  2. El segundo cohorte lo integraron:
    1. 13 pacientes MBSR
    2. 14 pacientes control.

En total participaron 63 pacientes, los cuales mantuvieron sus tratamientos habituales por sus reumatólogos durante todo el estudio. Al finalizar el mismo, se ofreció gratuitamente la posibilidad de participar en un tratamiento basado en MBSR a aquellos pacientes que formaron el grupo control.

Tras comprobar los resultados, se diferenció entre los resultados obtenidos tras las 8 semanas de intervención mediante la formación en MBSR y los resultados obtenidos al finalizar todo el estudio, tras los 6 meses (2 meses de formación + 4 meses de práctica).

A los dos meses prácticamente no se observaron diferencias con el grupo control. La razón puede ser, según el estudio, que en la escala MAAS que se utilizó para medir el concepto de Mindfulness, la atención a lo que ocurre aquí y ahora, incluye la evaluación de comportamientos compulsivos o automáticos que necesitan de una práctica algo más prolongada para observar cambios que en apenas ocho semanas.

A los 6 meses las diferencias más importantes fueron:

  • Reducción del malestar psicológico
  • Aumento del bienestar
  • Mejora de los síntomas depresivos
  • Mejora de la atención plena

Respecto al malestar psicológico, el grupo de intervención con MBSR logró una reducción significativa del 35% en los trastornos psicológicos. El estudio utilizó la escala SCL-90-R para valorar los síntomas depresivos y el malestar psicológico y respecto a la línea base inicial los resultados obtenidos fueron:

  • 6 síntomas calificados como “muy preocupantes” pasaron a “moderadamente” preocupantes
  • 3 síntomas calificados como “extremadamente” preocupantes” pasaron a “un poco” preocupantes
  • 12 síntomas calificados como “un poco” preocupantes desaparecieron a los 6 meses.

En cuanto a la práctica de la meditación, se observó que la frecuencia de la práctica está asociada a una mejora de los síntomas, por lo que se sugiere que es importante la práctica regular, independientemente de la duración de la misma para observar cambios.

En referencia a la actividad de la enfermedad de la artritis reumatoide, el estudio no encontró un impacto directo, lo que es consistente con otros estudios de intervenciones psicológicas en esta población. Es decir, no se observó un efecto directo en las articulaciones activas utilizando el índice articular de Ritchie[i], aunque sí hubo un impacto significativo en cuanto al aumento del afrontamiento y a la autoeficacia.

Respecto a este último punto, el estudio nos indica que hay otras investigaciones psicológicas dentro de la terapia cognitivo conductual individual, donde tampoco se han observado efectos sobre la actividad de la artrosis reumatoide pero sí una reducción significativa de la fatiga y de la depresión (Evers AW, Kraaimaat FW, van Riel PL, de Jong AJ. Tailored cognitive-behavioral therapy in early rheumatoid arthritis for patients at risk: a randomized controlled trial. Pain 2002;100: 141–53.). Así como otro estudio que corrobora el efecto positivo sobre los síntomas depresivos, en él también se observó una reducción de las articulaciones activas, aunque no como un efecto inmediato de la intervención (Sharpe L, Sensky T, Timberlake N, Ryan B, Brewin CR, Allard S. A blind, randomized, controlled trial of cognitivebehavioural intervention for patients with recent onset rheumatoid arthritis: preventing psychological and physical morbidity. Pain 2001; 89:275–83.)

Efectos MBSR Artritis Reumatoide

Como conclusión, la evidencia científica nos muestra que existe una mejora de la angustia psicológica y el fortalecimiento del bienestar en los pacientes con artritis reumatoide, lo que ofrece una esperanza para este tipo de pacientes que se enfrentan a una enfermedad crónica y dolorosa en la mayor parte de los casos.

En mi opinión, se abren líneas de estudio para aliviar el sufrimiento diario que acarrean este tipo de enfermedades y que habitualmente son tratadas mediante fármacos muy potentes con efectos secundarios severos. Las técnicas de Mindfulness pueden servir de puente para paliar ciertos síntomas psicológicos a falta de más estudios que muestren sus efectos directos sobre la actividad de la enfermedad en sí misma.

[i] Se presiona a nivel del margen de cada una de las siguientes articulaciones, y se ve la reacción de la persona: hombros, codos, muñecas, rodillas y tobillos. 
 Se consideran como único grupo articular, cada uno de los siguientes: todas las metacarpofalángicas de cada mano, todas inferfalángicas proximales de cada mano (incluida la IF del primer dedo), todas las Metatarsofalángicas de cada pie, la columna cervical, las acromioclaviculares, las esternoclaviculares y las temporomandibulares. 
 En el caso de la columna cervical, las caderas, las articulaciones astrágalo-calcaneas y las mediotarsianas se registra el dolor producido a través de la movilización pasiva. 
 Se utiliza la siguiente escala de intensidad en la respuesta: 
 0 - sin dolor 
 1 - dolor 
 2 - dolor y gesto 
 3 - dolor y retirada. 
 En el caso de articulaciones agrupadas se toma como puntuación del grupo la de la articulación más dolorosa: puntuación máxima : 78.