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Psicología Positiva

EL ANTÍDOTO ANTE LA VULNERABILIDAD

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¿Por qué somos vulnerables?

Brene Brown es trabajadora social e  investigadora de la Universidad de Houston. Tiene varias publicaciones basadas en su investigación sobre la vulnerabilidad, el coraje, el sentimiento de dignidad y de vergüenza. Ofrece ponencias sobre los estudios que ha realizado, aquí os adjunto el enlace con una de ellas:

Lo que Brown pretende transmitir es que todos presentamos la necesidad de Pertenencia, o lo que es lo mismo, de  conexión con el grupo. Debemos sentirnos merecedores de pertenecer a nuestro grupo, merecedores de ser amados.  Esta necesidad, la enumera ya Maslow en su pirámide, Erikson en sus etapas de Desarrollo Psicosocial o Seligman en su Teoría del Bienestar. Para Brown lo que ocurre cuando sentimos que no meremos esa pertenencia al grupo es que surgen los sentimientos de vergüenza.

 

Su investigación ha puesto de relieve que todos tenemos en algún momento sentimientos de vergüenza, sin embargo, hay personas que manifiestan este sentimeinto, con los pensamientos asociados que conlleva (“no soy lo suficientemente bueno en esto”, “deFases del desarrollo Eriksonbería haber conseguido un trabajo mejor”, “una pareja mejor”, etc.) de una forma más acusada.

Esta vulnerabilidad se ve confrontada por aquellas personas que tienen un fuerte sentido de dignidad. Brown las define como personas entusiastas, sinceras y con coraje. Es más, hace hincapie en que el coraje lo entienden como un sentimiento de valentía para aceptar su propia imperfección. Son personas compasivas consigo mismas que también ejercen la compasión con los demás.

Para estas personas más “resistentes”, la vulnerabilidad es una necesidad de todo ser humano asociada a la belleza de la propia persona. Curiosamente, Seligman, incluye dentro de sus 24 fortalezas humanas para lograr el Bienestar, el Coraje como la sexta de las fortalezas, el amor, apego, capacidad de amar y ser amado, en el número 10, la capacidad de perdonar y mostrar misericordia, es el número 16 y la capacidad de apreciar la belleza representa el número 20.

Como para muchas otras personas que han cambiado sus sistemas de pensamiento para afrontar el futuro, Brown describe como un “Despertar Espiritual” el rendirse ante lo que ocurre y ocurrirá en el futuro. Para ella supuso un año de terapia darse cuenta que debía “dejar de controlar” todo lo que ocurría a su alrededor. Este sentido de espiritualidad, también está recogido en la Teoría PERMA de  Seligman, como una de las claves para lograr el Bienestar.

Ambos autores apuestan por abrazar lo negativo que nos ocurre en la vida, aceptándolo como parte de la misma. Los dos han encontrado en sus investigaciones que las personas que lo hacen son más felices. Del mismo modo, nos invitan a ejercer la gratitud y la dicha y a amar “sin garantías”.

Mindfulness

Intención en Mindfulness

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sakuraMindfulness se ha definido como:

  • “Es la consciencia que emerge a través de poner atención intencional, en el momento presente de manera no condenatoria, del flujo de la experiencia momento a momento” (Kabat-Zinn, 2003).
  • “Es el mantenimiento de una consciencia viva a la realidad del momento presente” (Hanh, 1976).
  • “Es el mantenimiento de una atención completa a la experiencia momento a momento” (Marlatt y Kristeller, 1999).
  • “Es la acción de desarrollar y mantener un determinado tipo de atención especial a la experiencia presente, momento a momento, con una actitud de aceptación radical, libre de todo control y juicios de valor” (Mañas, 2007).

Como señala Germer (2004), y como se recoge en las anteriores definiciones, siempre hay una intención directa de centrarse en algo, y de volver a ello si por algún motivo se ha alejado, durante la práctica de Mindfulness.

Este carácter intencional es necesario porque necesitamos dirigir nuestra atención a un objeto, normalmente se utilizan la respiración, el cuerpo, o bien, algún mantra. Estos objetos nos ayudan a estabilizar nuestra atención e incluso a incrementar o potenciar su intensidad. Cuando logramos mantener nuestra atención focalizada desarrollamos la habilidad de permanecer ecuánimes ante cualquier experiencia o sensación que se presente, independientemente de que sea agradable o desagradable. Esto favorece la desidentificación de nuestros propios pensamientos o sentimientos, manteniéndonos atentos a lo que surja con aceptación plena.

Pero, ¿qué puede presentarse? Daniel Siegel (2007) distingue ocho posibles objetos de observación:

  • La información procedente del mundo exterior a través de  los cinco sentidos; vista, oído, tacto, olfato y gusto.
  • La información procedente de nuestro propio cuerpo; cinestésica y propioceptiva
  • La información procedente de la actividad mental; emociones, sentimientos y pensamientos.

Por tanto, la intención directa en cualquier caso, sería centrarse en uno de los objetos. Es decir, si decidimos centrar nuestra atención en nuestra respiración, debemos volver a ella cada vez que nuestra atención se desvíe con algún pensamiento, olor, dolor, etc., simplemente debemos observar, darnos cuenta, y volver de nuevo a la respiración.

¿Por qué esta práctica es importante? Porque el Mindfulness busca que la persona aprenda a centrase en lo que acontece en el momento presente, ya que esto tiene un efecto positivo al impedir las rumiaciones (Vallejo, 2006).

¿Qué ocurre cuando dirigimos intencionadamente nuestra atención en Mindfulness? Como apunta Vallejo (2006), da lugar a que se pongan en marcha diversos procesos conocidos en terapia de conducta que tienen efectos terapéuticos positivos. Esto sucede, de forma indirecta en la mayoría de los casos y mediante procedimientos comportamentales relativamente sencillos.

Shapiro y Schwartz (1999 y 2000) proponen que cuando intencionalmente se dirige la atención a lo que está sucediendo tal cual, se permite que las conexiones que posibilitan la regulación natural operen los cambios necesarios para asegurar el funcionamiento más saludable del organismo. El huir del malestar, de los síntomas, paliarlo mediante fármacos, drogas o cualesquiera otros procedimientos médicos o psicológicos puede impedir que los sistemas de regulación natural tengan suficiente información como para ejercer su control natural sobre ellos.

Puerto

Gracias a esta intencionalidad en nuestra práctica nos mostramos abiertos a aceptar lo que es como es, aceptando que la experiencia sea integrada. Esta actitud permite que nuestro sistema de creencias vaya cambiando, la mente se aquiete y se torne más serena y tranquila.

Afortunadamente, Mindfulness es una habilidad, y por tanto, puede ser aprendida y entrenada.

Mindfulness

Conceptos básicos en Mindfulness

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imagesCuando el sufrimiento se vuelve insostenible, cuando el individuo ya no encuentra fuerzas para seguir adelante, en ese preciso instante, es cuando da lugar, en algunos casos, el cambio de conciencia. Pasamos de estar enfocados en el exterior a una búsqueda interior, de nuestra esencia.

A pesar de que vivimos en un mundo globalizado donde el individualismo y la separación predominan, también estamos viviendo un hecho histórico, en el que muchas personas tienen un gran sufrimiento, acompañado luego de ese despertar de la conciencia.

En esa búsqueda de la esencia de uno mismo encontramos la meditación mindfulness como una práctica que nos conduce a enfocar nuestra atención en el momento presente, sin rumiaciones sobre el pasado o el futuro, centrándonos en el aquí y ahora, en el único momento que existe y en el único momento donde podemos lograr la paz y la calma, la felicidad.

Mindfulness es un término inglés que carece de una traducción exacta en castellano, por lo que la mayor parte de las veces se utiliza este vocablo, aunque la traducción más exacta en nuestro idioma es la de Conciencia Plena.Mindfulness1

Mindfulness se ha definido como “la capacidad de llevar la atención a las experiencias que se están experimentando en el momento presente, de un modo particular, aceptándolas y sin juzgar” (Kabat-zinn, 1990).

También como “una clase de conciencia centrada en el presente, no elaborativa ni condenatoria, en la cual cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo atencional es reconocido y aceptado tal como es” (Kabat-Zinn, 1990, 1998; Shapiro y Schwartz, 1999, 2000; Segal, Williams y Teasdale, 2002).

Esta práctica tan novedosa para la cultura occidental, viene siendo practicada durante miles de años por el Budismo (e.g. Germer, Sieguel y Fulton; Mañas, 2009), concretamente del Budismo Abhidharma, que utiliza dos métodos de meditación:

  • Samatha o Samadhi: se trata de la meditación con concentración, donde domina el control mental, la paz mental, para lo que se utilizan objetos de meditación como la respiración y el propio cuerpo.
  • Pañña o Prajna: Se trata de la meditación mindfulness, donde se cultiva la mente para ver de un modo especial, donde se alcanza la comprensión plena.

Son muchos los autores que han desarrollado los componentes y procesos psicológicos que ocurren, o que son necesarios, para que en la meditación se produzca mindfulness.

Para Germel, Siegel y Fulton (2005) son:

  • No-conceptual:
  • Centrado en el presenteMindfulness2
  • No-crítico
  • Intencional
  • Observación participante
  • No-verbal
  • Exploratorio
  • Liberador

Para Vallejo (2006) son:

  • Centrarse en el momento presente
  • Apertura a la experiencia y a los hechos
  • Aceptación radical
  • Elección de las experiencias
  • Renunciar al control de los pensamientos, emociones, etc.

Kabat-Zinn (2003) enumera los siguientes:

  • No juzgar
  • Paciencia
  • Mente de principiante
  • Confianza
  • No esforzarse
  • Aceptación
  • Ceder

Este autor indica que además de estos elementos es necesario el compromiso, la autodisciplina y la intencionalidad durante la práctica.

Junto a estos conceptos básicos para practicar Mindfulness, hay otros factores implicados en el despertar de la conciencia y que acompañan al proceso (I. Mañas Web de Medicina y Psicología, 2009):

  • Mindfulness: es la práctica de ser consciente del momento presente sin juzgarse a uno mismo, ni realizar ninguna otra forma de reproche lingüístico o conceptual hacia todo lo que emerge en el campo de la experiencia directa.
  • Investigación: es la voluntad y la habilidad de atraer interés, entusiasmo y una actitud de exploración de la experiencia detallada. Los estados que se investigan son el surgir y el desvanecer de los objetos sensoriales, mentales o cualquier estímulo que pueda aflorar en ese momento.
  • Energía: cuando el esfuerzo mental es traído a una situación supone una aplicación de una energía, un esfuerzo. No se trata de esforzarse contraproducentemente, ni de lugar por alcanzar una meta, sino más bien de aplicar consciente y diligentemente el conocimiento al momento presente.
  • Alegría: A menudo la mente y el cuerpo se puede manifestar con exuberancia que aparece burbujeante de felicidad, contento o emoción. Aunque mucha gente se induce a este estado el valor positivo y transformador del júbilo es una cualidad importante de la mente y se debería cultivar.
  • Tranquilidad: es una sensación profunda que emerge en la mente y el cuerpo cuando existe una ausencia de conflicto, malestar o sufrimiento. Esta tranquilidad no es opuesta al júbilo o a la dicha sino más bien coexisten juntas.
  • Concentración: la concentración implica mantener la atención en un solo punto o estímulo durante un periodo de tiempo produciéndose una sensación particular de absorción y de eliminar del campo de la experiencia cualquier otro estímulo.
  • Ecuanimidad: consiste en una cualidad de la mente de no aferrarse ni rechazar, esto es reaccionar con avidez o aversión, a ningún objeto placentero o desagradable respectivamente.paz interior

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