Psicología Positiva

EL ANTÍDOTO ANTE LA VULNERABILIDAD

¿Por qué somos vulnerables?

Brene Brown es trabajadora social e  investigadora de la Universidad de Houston. Tiene varias publicaciones basadas en su investigación sobre la vulnerabilidad, el coraje, el sentimiento de dignidad y de vergüenza. Ofrece ponencias sobre los estudios que ha realizado, aquí os adjunto el enlace con una de ellas:

Lo que Brown pretende transmitir es que todos presentamos la necesidad de Pertenencia, o lo que es lo mismo, de  conexión con el grupo. Debemos sentirnos merecedores de pertenecer a nuestro grupo, merecedores de ser amados.  Esta necesidad, la enumera ya Maslow en su pirámide, Erikson en sus etapas de Desarrollo Psicosocial o Seligman en su Teoría del Bienestar. Para Brown lo que ocurre cuando sentimos que no meremos esa pertenencia al grupo es que surgen los sentimientos de vergüenza.

 

Su investigación ha puesto de relieve que todos tenemos en algún momento sentimientos de vergüenza, sin embargo, hay personas que manifiestan este sentimeinto, con los pensamientos asociados que conlleva (“no soy lo suficientemente bueno en esto”, “deFases del desarrollo Eriksonbería haber conseguido un trabajo mejor”, “una pareja mejor”, etc.) de una forma más acusada.

Esta vulnerabilidad se ve confrontada por aquellas personas que tienen un fuerte sentido de dignidad. Brown las define como personas entusiastas, sinceras y con coraje. Es más, hace hincapie en que el coraje lo entienden como un sentimiento de valentía para aceptar su propia imperfección. Son personas compasivas consigo mismas que también ejercen la compasión con los demás.

Para estas personas más “resistentes”, la vulnerabilidad es una necesidad de todo ser humano asociada a la belleza de la propia persona. Curiosamente, Seligman, incluye dentro de sus 24 fortalezas humanas para lograr el Bienestar, el Coraje como la sexta de las fortalezas, el amor, apego, capacidad de amar y ser amado, en el número 10, la capacidad de perdonar y mostrar misericordia, es el número 16 y la capacidad de apreciar la belleza representa el número 20.

Como para muchas otras personas que han cambiado sus sistemas de pensamiento para afrontar el futuro, Brown describe como un “Despertar Espiritual” el rendirse ante lo que ocurre y ocurrirá en el futuro. Para ella supuso un año de terapia darse cuenta que debía “dejar de controlar” todo lo que ocurría a su alrededor. Este sentido de espiritualidad, también está recogido en la Teoría PERMA de  Seligman, como una de las claves para lograr el Bienestar.

Ambos autores apuestan por abrazar lo negativo que nos ocurre en la vida, aceptándolo como parte de la misma. Los dos han encontrado en sus investigaciones que las personas que lo hacen son más felices. Del mismo modo, nos invitan a ejercer la gratitud y la dicha y a amar “sin garantías”.

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Cuando cambió mi vida.

Manitas Alba 4 mesesTal día como hoy, hace un año, acababa de llegar a casa después de realizarme una extracción de óvulos para realizar una fecundación in vitro. Llegué decepcionada y sin muchas esperanzas porque los óvulos, según me dijeron en ese momento,  no habían sido de la máxima calidad. Después de dos intentos anteriores fallidos, ya no me quedaba mucha esperanza en que esta vez fuese a surgir el milagro.

Sin embargo, estaba tranquila. No como en ocasiones anteriores. Las dos veces pasadas había estado hecha un manojo de nervios. Por fuera me mantenía serena pero en mi interior había un estado de alerta continuo. Me observaba continuamente para notar algún cambio, alguna sensación nueva… algo. Esta vez no era así. Tenía conmigo a mi marido, por supuesto, pero también tuve la suerte de que esos días estuviesen mi hermano y su mujer, entre los tres me cuidaron y me mimaron al máximo, a pesar de que mi cuñada ya estaba embarazada de cinco meses para entonces, y ella también debía cuidarse. Esto fue muy positivo porque me mantuvo activa, hasta donde se podía. Al día siguiente nos fuimos a pasear por la playa y evité quedarme tumbada o sentada todo el día, como había hecho las otras veces. Aún a riesgo de arrepentirme, y tratándome con mucho mimo pude disfrutar de esos días.

A nivel mental fue todavía mejor. Había llegado a ese momento sin ansiedad, sin prisas, sin expectativas. Simplemente sentía que estaba haciendo lo correcto, luchar por mi sueño, que el sueño se cumpliese o no, no estaba en mi mano, pero ir a buscarlo sí. No me hubiera perdonado no intentarlo una vez más.

Ya era feliz, ya tenía una vida plena, ya podía disfrutar del momento. Y así lo viví. Recordando a cada instante el aquí y ahora. Paseaba todos los días con el pensamiento de “ahora estoy bien”, “ahora todo esta bien”, “en este momento estoy tranquila”, “en este momento estoy en calma”, “me siento bien”, “puedo gozar de este momento”. Esto me ayudó también a no tener prisa por saber. Pasan unos veinte días hasta que puedes hacerte un test de embarazo y el “¿Qué pasará?” suele ser aterrador. Esta vez, me reconocía en momentos de ansiedad, aunque se presentaron muchos menos, supongo que debido al trabajo de meditación que venía haciendo, tanto formal como informal, que aquietó mi mente. Sin embargo, hubo algunos. Cuando los reconocía, me trataba con el mismo mimo que cuando tenía que levantarme de la cama o acostarme o hacer un pequeño esfuerzo físico. Me trabaja con compasión, me perdonaba la ansiedad, los pensamientos negativos, me perdonaba la inquietud, las ganas de forzar las cosas para que pasaran como yo quería.

Algo que me ayudó mucho fue el soltar, dejar ir, mi deseo de ser madre. Durante  un tiempo me había aferrado tan fuerte a él, que me había identificado totalmente con ese pensamiento y no podía alejarme mentalmente de ese deseo, incluía por supuesto, el pensamiento y la emoción desbordante. No podía ni por un instante contemplar la idea de ser feliz sin desear ser madre. Es decir, pensaba, “bueno, pues si no puede ser, tendré que ser feliz”, pero en el fondo había otro pensamiento que me decía “siempre tendrás esa espinita clavada”, o “en tu pareja se reflejará que no habéis sido padres”, o “la envidia te corroerá cuando tus amigos tengan niños”, etc. Y yo me decía a mí misma, “sí, es verdad, en el fondo es así”.

Y realmente esa era la verdad en ese momento, lo sentía así. De modo que lo acepté. Acepté que por el momento no podía ser de otra manera.  Me hacía profundamente infeliz no tener un hijo/a. Y luego, en un acto de amor incondicional a mí misma, a mi deseo de ser madre, y a mi hijo/a leí e interioricé el enfoque “No pudo ser de otra manera – Renuncio al Control” de Jorge Lomar, publicado en su libro Ecología Mental. Me liberé, supongo porque había entrenado mi mente durante mucho tiempo en la desidentificación y logré, finalmente separarme de este. Creo que llegué al perdón que tanto menciona Jorge Lomar. Perdón a uno mismo. ¿Qué debía perdonarme? Seguramente el haberme hecho la vida imposible por no aceptar la realidad y el habérsela hecho en mayor o menor grado a los que me rodeaban. O tal vez algo más. La profundidad del ser humano es normalmente inescrutable, siempre hay recovecos que no vemos, posiblemente porque todavía no estamos preparados.

Maternidad Consciente, Mindfulness, Psicología Positiva

Viviendo

Dibujo1Lamentablemente hace unas semanas me realizaron una intervención quirúrgica debido a unos problemas con mi embarazo. Por esta razón no he podido publicar entradas en el blog con la asiduidad habitual. Todavía estoy convaleciente, y por ello no me va a ser posible mantener el mismo ritmo de trabajo, al menos durante unos meses, aunque intentaré mantener actualizada la página de Facebook y Twitter, en cuanto al blog las publicaciones no serán semanales pero sí habrá actualizaciones.

No obstante quería explicar los motivos de mi ausencia en la web y las redes sociales. Aunque este no es el único motivo de mi retiro, hay otra razón, si cabe más importante; estoy VIVIENDO, EXPERIMENTANDO, SINTIENDO, DEJÁNDOME LLEVAR….

A pesar de estar atravesando una situación complicada, como otras que han ocurrido en mi vida, ahora estoy viviendo momento a momento, con mi mente bien ajustada en el ahora. Estoy sintiendo todas las emociones que me surgen y que van y vienen, sin regocijo y sin intentar manipularlas, viendo su pureza, observando lo que me está pasando interiormente. Soy yo la primera sorprendida al comprobar los resultados del trabajo de desarrollo personal que he realizado durante estos últimos años y que me hacen atravesar esta etapa desde mi calma y paz interior, viéndola como un gran regalo que me ha hecho la vida.

Por eso, animo a cualquiera que esté interesado en practicar Mindfulness a que lo haga, sin buscar un objetivo concreto, con paciencia y algo de tesón. Es maravilloso comprobar y saber que antes una misma situación me habría desbordado y como ahora veo situaciones, personas, detalles, que me hacen sentir agradecida, como me llega la bondad de quienes me rodean y como yo puedo darme a los demás. Ahora puedo abrazar, besar, perdonar, dejarme cuidar, todo de una manera mucho más fácil y natural. E incluso ayudar a quienes están conmigo a que no sufran tanto, a ser un apoyo, a interpretar de otra forma más positiva las cosas que nos ocurren, a ser un poco más felices trascendiendo las circunstancias.

No quiero finalizar sin desearos una Muy Feliz Navidad llena de Milagros que se harán realidad.

Mindfulness, Psicología Positiva

Mindfulness y Fertilidad

Fertilidad4El deseo de ser madre o padre, cada vez en mayor número de casos, se ve frustrado en algunas ocasiones por problemas de infertilidad. Cualquier persona que se enfrenta a un proceso de fertilidad atraviesa por una crisis de salud, no sólo del cuerpo, sino también del alma, de su propio ser.

Cada día la investigación nos demuestra que la mente y las emociones influyen en todas las funciones del cuerpo, también en las hormonas implicadas en la fertilidad y la concepción. Los estudios han demostrado que mujeres sometidas a tratamientos de fertilidad presentan niveles de ansiedad y depresión iguales a las mujeres que sufren cáncer o VHI.

Nuestra mente ocupa una fracción de nuestro cerebro, el resto se dedica a las funciones físicas de nuestro cuerpo, como la respiración, la circulación, la digestión, la producción de hormonas, el sistema inmune, etc. El cuerpo cambia momento a momento. Y la mente cambia incluso más rápido, los pensamientos, estados de ánimo y emociones impactan en la producción de hormonas. Por lo que la mente y el cuerpo están entrelazados, interconectados y se comunican entre sí todo el tiempo, es lo que se denomina Psiconeuroinmunología.

Fertilidad2Cada uno de nuestros pensamientos produce un mensaje químico que influye ya sea en el sistema inmune o en el sistema endocrino, este último juega un papel importante en la fertilidad, la concepción y el embarazo. La investigación en neurociencias está demostrando la conectividad de la mente y el cuerpo, cómo los pensamientos y las emociones influyen en la función del cuerpo y comportamientos, opciones y decisiones. Somos lo que comemos, sentimos y pensamos.

Afortunadamente, existe un modo en el que la mente y el cuerpo trabajan al unísono en un rendimiento óptimo, habitualmente los deportistas suelen practicarlo manteniendo una mente en calma pero centrada para obtener sus mejores resultados. Así que, del mismo modo que nuestras mentes juegan un papel activo en nuestro sufrimiento, activando pensamientos críticos automáticos acerca de nosotros mismos, sentimientos de frustración, etc., también puede desempeñar un papel activo en nuestra salud.

No podemos engañarnos, la infertilidad socava todos los supuestos que teníamos sobre nosotros mismos, cuestiona nuestro lugar en el mundo. Nuestros cerebros han sido condicionados a agarrar y aferrarse. Sin embargo este condicionamiento, que creemos que nos protege y nos ayuda, en realidad limita nuestra capacidad de vivir la vida plenamente. Nos aferramos a la idea de tener un bebé. Es un pensamiento poderoso, ya que implica que no podremos ser felices hasta que tengamos ese bebé. Nos aferramos al dolor de cada menstruación, cada aborto, al temor de usar material genético donado. Lo único que nos importa es lograr un embarazo y nuestra felicidad depende de ello.

No debemos sentirnos culpables por tener o haber tenido estos pensamientos, como seres humanos estamos condicionados a comprender culturalmente. Hemos sido entrenados para aferrarnos a nuestros sueños, para seguir luchando sin bajar la guardia ni atenuar el esfuerzo para conseguir aquello que queremos. Sin embargo, la realidad no podemos cambiarla por más que nos aferremos a una idea o un  deseo. El apego a esa idea a ese deseo de otra realidad distinta de la que es, es una fuente inagotable de sufrimiento. Este apego se basa en emociones como el miedo, miedo a no ser feliz si no tengo un hijo, a que mi matrimonio no sea lo suficientemente bueno, a que no me acepten por ser diferente, emociones como los celos, envidiamos a aquellos que sí han conseguido ser padres, a todos aquellos que emprenden el proyecto de la paternidad, etc. Este vaivén de emociones y pensamientos en nuestra mente es lo que se conoce como la mente de “mono” balanceándose a través de los árboles, llegando de un pensamiento a otro en nuestro deseo de controlar, gestionar y satisfacer nuestros deseos. Nunca es suficiente, es agotador.

Fertilidad5Pero como decía más arriba, podemos cultivar un proceso de aprendizaje y práctica de habilidades para una vida en atención plena. Está clínicamente probado que las técnicas basadas en Mindfulness pueden reducir los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión. Este tipo de técnicas se están utilizando para ayudar a individuos y parejas que luchan con problemas de fertilidad.

Uno de los anclajes que suele utilizarse en la práctica de la meditación Mindfulness es la respiración natural. A menudo el estrés de la infertilidad nos coloca en modo alerta roja bajo nivel crónico de estrés, la respiración natural es como poner el pie en el pedal del freno. Nuestro sistema nervioso se enfría, nuestros cuerpos funcionan con mayor facilidad y nuestra mente se calma. Esto nos permite ver más allá del velo de nuestros pensamientos y sentimientos automáticos. Mediante la observación, nos hacemos más conscientes y esto nos lleva a una realidad más profunda. Podemos cultivar esta conciencia indagando en nosotros mismos y centrándonos en la respiración.

A través de la práctica sostenida, la atención se convierte en un gran aliado, y combate la mente de “mono”. En lugar de ver las cosas en términos tan bimodales de “todo bien”, o “todo mal”, aprendemos a apreciar el espacio de en medio, prestando atención a lo que surge momento a momento. Soy consciente de lo difícil que es mantenerse en el momento presente, cuando lo que deseas siempre parece estar en el siguiente paso, la siguiente prueba de embarazo, o la siguiente menstruación. Es fácil quedar atrapado en lo que no funciona, en lo que no está sucediendo. Pero si te centras en el pasado o en el futuro, te pierdes en la vida, porque  la vida está ocurriendo ahora.

Fertilidad3Mindfulness ofrece la oportunidad de comenzar de nuevo. La meditación puede calmar la más profunda de las preocupaciones, ofreciendo un renovado sentido de bienestar. La meditación nos permite estar con nosotros mismos, tal y como somos.

Cuando honramos a nuestras experiencias, momento a momento, lo que antes era inconcebible a menudo se vuelve tolerable. Nos damos cuenta de que todo es temporal, incluyendo nuestro sufrimiento. Y simplemente al darnos cuenta, nuestros miedos se reducen, nuestros corazones se expanden y la empatía crece.

La meditación es una técnica muy potente para aprender a calmar la mente y comprender que la felicidad no depende de nada externo a nosotros mismos. Cuando comenzamos a practicarla, a menudo el contenido de nuestra mente parece turbulento y caótico, pero el simple hecho de seguir observando el caos comienza a cambiar nuestra mente. Estamos menos reactivos al estrés, el dolor y el sufrimiento. Detrás del deseo y la aversión encontramos una conciencia de que somos sensibles, flexibles, alegres, independientemente de lo que esté ocurriendo en nuestra vida.

Algunas mujeres temen que ser conscientes y empezar a meditar aminorará su deseo de tener un hijo y la búsqueda de éste. Pero esto no se produce, el deseo de tener un hijo sigue presente, únicamente se llega a la comprensión de que nuestra felicidad no depende de la consecución de la maternidad. Lo que permitimos es que nuestra mente se relaje y se expanda, pueda explorar, disfrutar y crear. Surgirán preguntas y respuestas difíciles que en este momento nos permitimos. Surgirá otra mirada en la que seguiremos buscando la paternidad pero donde el sufrimiento no dominará nuestra búsqueda, sino que la alegría y la esperanza se abrirán paso en la confianza de poder ser felices a pesar de no conseguirlo.

Ahora, te invito a que te detengas, cierres los ojos y lleves tu conciencia a la respiración. No cambies nada de tu respiración, simplemente céntrate en ella durante al menos diez respiraciones. Después comprueba cómo te sientes, pregúntate: “¿Cómo me siento ahora?”

 Bibliografía y enlaces de interés:

 

Mindfulness

Conceptos básicos en Mindfulness

imagesCuando el sufrimiento se vuelve insostenible, cuando el individuo ya no encuentra fuerzas para seguir adelante, en ese preciso instante, es cuando da lugar, en algunos casos, el cambio de conciencia. Pasamos de estar enfocados en el exterior a una búsqueda interior, de nuestra esencia.

A pesar de que vivimos en un mundo globalizado donde el individualismo y la separación predominan, también estamos viviendo un hecho histórico, en el que muchas personas tienen un gran sufrimiento, acompañado luego de ese despertar de la conciencia.

En esa búsqueda de la esencia de uno mismo encontramos la meditación mindfulness como una práctica que nos conduce a enfocar nuestra atención en el momento presente, sin rumiaciones sobre el pasado o el futuro, centrándonos en el aquí y ahora, en el único momento que existe y en el único momento donde podemos lograr la paz y la calma, la felicidad.

Mindfulness es un término inglés que carece de una traducción exacta en castellano, por lo que la mayor parte de las veces se utiliza este vocablo, aunque la traducción más exacta en nuestro idioma es la de Conciencia Plena.Mindfulness1

Mindfulness se ha definido como “la capacidad de llevar la atención a las experiencias que se están experimentando en el momento presente, de un modo particular, aceptándolas y sin juzgar” (Kabat-zinn, 1990).

También como “una clase de conciencia centrada en el presente, no elaborativa ni condenatoria, en la cual cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo atencional es reconocido y aceptado tal como es” (Kabat-Zinn, 1990, 1998; Shapiro y Schwartz, 1999, 2000; Segal, Williams y Teasdale, 2002).

Esta práctica tan novedosa para la cultura occidental, viene siendo practicada durante miles de años por el Budismo (e.g. Germer, Sieguel y Fulton; Mañas, 2009), concretamente del Budismo Abhidharma, que utiliza dos métodos de meditación:

  • Samatha o Samadhi: se trata de la meditación con concentración, donde domina el control mental, la paz mental, para lo que se utilizan objetos de meditación como la respiración y el propio cuerpo.
  • Pañña o Prajna: Se trata de la meditación mindfulness, donde se cultiva la mente para ver de un modo especial, donde se alcanza la comprensión plena.

Son muchos los autores que han desarrollado los componentes y procesos psicológicos que ocurren, o que son necesarios, para que en la meditación se produzca mindfulness.

Para Germel, Siegel y Fulton (2005) son:

  • No-conceptual:
  • Centrado en el presenteMindfulness2
  • No-crítico
  • Intencional
  • Observación participante
  • No-verbal
  • Exploratorio
  • Liberador

Para Vallejo (2006) son:

  • Centrarse en el momento presente
  • Apertura a la experiencia y a los hechos
  • Aceptación radical
  • Elección de las experiencias
  • Renunciar al control de los pensamientos, emociones, etc.

Kabat-Zinn (2003) enumera los siguientes:

  • No juzgar
  • Paciencia
  • Mente de principiante
  • Confianza
  • No esforzarse
  • Aceptación
  • Ceder

Este autor indica que además de estos elementos es necesario el compromiso, la autodisciplina y la intencionalidad durante la práctica.

Junto a estos conceptos básicos para practicar Mindfulness, hay otros factores implicados en el despertar de la conciencia y que acompañan al proceso (I. Mañas Web de Medicina y Psicología, 2009):

  • Mindfulness: es la práctica de ser consciente del momento presente sin juzgarse a uno mismo, ni realizar ninguna otra forma de reproche lingüístico o conceptual hacia todo lo que emerge en el campo de la experiencia directa.
  • Investigación: es la voluntad y la habilidad de atraer interés, entusiasmo y una actitud de exploración de la experiencia detallada. Los estados que se investigan son el surgir y el desvanecer de los objetos sensoriales, mentales o cualquier estímulo que pueda aflorar en ese momento.
  • Energía: cuando el esfuerzo mental es traído a una situación supone una aplicación de una energía, un esfuerzo. No se trata de esforzarse contraproducentemente, ni de lugar por alcanzar una meta, sino más bien de aplicar consciente y diligentemente el conocimiento al momento presente.
  • Alegría: A menudo la mente y el cuerpo se puede manifestar con exuberancia que aparece burbujeante de felicidad, contento o emoción. Aunque mucha gente se induce a este estado el valor positivo y transformador del júbilo es una cualidad importante de la mente y se debería cultivar.
  • Tranquilidad: es una sensación profunda que emerge en la mente y el cuerpo cuando existe una ausencia de conflicto, malestar o sufrimiento. Esta tranquilidad no es opuesta al júbilo o a la dicha sino más bien coexisten juntas.
  • Concentración: la concentración implica mantener la atención en un solo punto o estímulo durante un periodo de tiempo produciéndose una sensación particular de absorción y de eliminar del campo de la experiencia cualquier otro estímulo.
  • Ecuanimidad: consiste en una cualidad de la mente de no aferrarse ni rechazar, esto es reaccionar con avidez o aversión, a ningún objeto placentero o desagradable respectivamente.paz interior

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