Mindfulness, Psicología Positiva

La experiencia No Valorativa

ContemplaciónLa atención plena es una experiencia meramente contemplativa, se trata de observar sin valorar. “Se diría que es una forma de estar en el mundo sin prejuicios: abierto a la experiencia sensorial, atento a ella y sin valorar o rechazar de forma activa y taxativa” (Vallejo, 2006).

Esta experiencia no valorativa constituye el elemento esencial del Mindfulness que implica la aceptación radical de lo que acontece tal y como es.  Todo es contemplado como normal, lo positivo y lo negativo, lo perfecto y lo imperfecto. Se da una aceptación de todas las experiencias y las reacciones a ellas. Esta aceptación surge de un esfuerzo por no valorarlas como buenas o malas, positivas o negativas, sino que todo forma parte de la experiencia vivida.

Mente principiante1Una forma de entrenar esta actitud no valorativa se denomina Mente de Principiante (Kabat-Zinn, 1990, 2003). Esta práctica supone una liberación de todo conocimiento previo y una apertura a percibir la realidad como si la viésemos por primera vez. Esta actitud nos permite descubrir nuevos aspectos de la realidad que si no hubiésemos percibido con esta Mente de Principiante no hubiéramos recabado en ellos por haber interpretado la misma realidad con nuestros patrones perceptivos antiguos. Por esta razón, la práctica de Mindfulness conlleva la disolución de las influencias del aprendizaje previo sobre la sensación del presente (Siegel, 2007).

Desde un punto de vista neurofisiológico, cuando percibimos lo que nos rodea de forma habitual, a través de nuestros sentidos, se produce un procesamiento de arriba abajo (Engel, Fries y Singer (2001). Hay amplia evidencia de que el procesamiento de estímulos está controlado por influencias de arriba abajo que conforman poderosamente las dinámicas intrínsecas de las redes tálamo-corticales y crean constantemente predicciones acerca de los eventos sensoriales entrantes (Engel, Fries y Singer, 2001). Es decir, cuando percibimos normalmente, nuestro cerebro envía información a nuestros órganos sensoriales e interpretamos aquello que estamos percibiendo según determine nuestro cerebro.

Sentidos CortexEl sistema actúa imponiendo una serie de filtros automáticos que resaltan los aspectos ya conocidos de la realidad y atenúan, o eliminan del todo, los aspectos novedosos de la misma (Simón, 2007).

Por el contrario, la información del aquí y ahora (de abajo a arriba, la aportada directamente por los sentidos, sin intermediación del cerebro como filtro para seleccionar la percepción) tiene muchas dificultades para hacer llegar a la conciencia su auténtico mensaje (Simón, 2007). Esa información entrante o primaria ha sido clasificada por Siegel (2007) en 8 sentidos o corrientes de información sensorial:

Sentidos Información Región Cerebral
Vista, oído, tacto, olfato, gusto Mundo físico externo Cortex posterior
Interocepción Mundo físico interno Corteza somatosensorial, ínsula
Visión de la mente Mente PFC medial
Resonancia Relaciones interpersonales Neuronas en espejo y PFC
Las 8 vías de entrada de información al espacio de la conciencia y regiones cerebrales más relacionadas (según Siegel, 2007).

(PFC: Corteza Prefrontal).

Como señala Simón (2007), en condiciones normales, toda la riqueza informativa proveniente de estos 8 sentidos se ve restringida por las influencias del procesamiento arriba abajo, no sólo a niveles superiores de actividades cognitivas, como el pensamiento y la emisión de juicios sino también a niveles de procesamiento  más inferiores, como la percepción del estado corporal y las reacciones emocionales.

Corteza prefrontal dorso-lateralGracias a la Mente de Principiante que se citaba más arriba podemos poner el foco de atención en estas ocho corrientes de información con lo que dificultamos el procesamiento de arriba abajo, impidiendo emitir valoraciones sobre la propia experiencia perceptiva y favoreciendo el canal abajo arriba, permitiendo la llegada de nueva información. Se ha estudiado la zona cerebral que se activa cuando prestamos atención intencionadamente a cualquiera de estos  ocho sentidos perceptivos, y esta zona es la denominada Corteza prefrontal dorso-lateral. Así mismo se ha descrito que cuando observamos estos mismos procesos mentales, en meditación profunda, activamos zonas mediales del cortex prefrontal.

Como vemos, la evidencia científica atestigua cada vez con mayor precisión y rigor que juzgar es el proceso en el que se basa la percepción, pero no el conocimiento. Es posible contemplar la realidad sin juzgar, simplemente saber que está ahí. Los juicios fragmentan la realidad, la etiquetan, la valoran como buena o mala pero son sólo interpretaciones porque la realidad es objetiva, neutra.

La decisión de juzgar en vez de conocer es lo que nos hace perder la paz” (Un curso de milagros).

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Mindfulness

Conceptos básicos en Mindfulness

imagesCuando el sufrimiento se vuelve insostenible, cuando el individuo ya no encuentra fuerzas para seguir adelante, en ese preciso instante, es cuando da lugar, en algunos casos, el cambio de conciencia. Pasamos de estar enfocados en el exterior a una búsqueda interior, de nuestra esencia.

A pesar de que vivimos en un mundo globalizado donde el individualismo y la separación predominan, también estamos viviendo un hecho histórico, en el que muchas personas tienen un gran sufrimiento, acompañado luego de ese despertar de la conciencia.

En esa búsqueda de la esencia de uno mismo encontramos la meditación mindfulness como una práctica que nos conduce a enfocar nuestra atención en el momento presente, sin rumiaciones sobre el pasado o el futuro, centrándonos en el aquí y ahora, en el único momento que existe y en el único momento donde podemos lograr la paz y la calma, la felicidad.

Mindfulness es un término inglés que carece de una traducción exacta en castellano, por lo que la mayor parte de las veces se utiliza este vocablo, aunque la traducción más exacta en nuestro idioma es la de Conciencia Plena.Mindfulness1

Mindfulness se ha definido como “la capacidad de llevar la atención a las experiencias que se están experimentando en el momento presente, de un modo particular, aceptándolas y sin juzgar” (Kabat-zinn, 1990).

También como “una clase de conciencia centrada en el presente, no elaborativa ni condenatoria, en la cual cada pensamiento, sentimiento o sensación que surge en el campo atencional es reconocido y aceptado tal como es” (Kabat-Zinn, 1990, 1998; Shapiro y Schwartz, 1999, 2000; Segal, Williams y Teasdale, 2002).

Esta práctica tan novedosa para la cultura occidental, viene siendo practicada durante miles de años por el Budismo (e.g. Germer, Sieguel y Fulton; Mañas, 2009), concretamente del Budismo Abhidharma, que utiliza dos métodos de meditación:

  • Samatha o Samadhi: se trata de la meditación con concentración, donde domina el control mental, la paz mental, para lo que se utilizan objetos de meditación como la respiración y el propio cuerpo.
  • Pañña o Prajna: Se trata de la meditación mindfulness, donde se cultiva la mente para ver de un modo especial, donde se alcanza la comprensión plena.

Son muchos los autores que han desarrollado los componentes y procesos psicológicos que ocurren, o que son necesarios, para que en la meditación se produzca mindfulness.

Para Germel, Siegel y Fulton (2005) son:

  • No-conceptual:
  • Centrado en el presenteMindfulness2
  • No-crítico
  • Intencional
  • Observación participante
  • No-verbal
  • Exploratorio
  • Liberador

Para Vallejo (2006) son:

  • Centrarse en el momento presente
  • Apertura a la experiencia y a los hechos
  • Aceptación radical
  • Elección de las experiencias
  • Renunciar al control de los pensamientos, emociones, etc.

Kabat-Zinn (2003) enumera los siguientes:

  • No juzgar
  • Paciencia
  • Mente de principiante
  • Confianza
  • No esforzarse
  • Aceptación
  • Ceder

Este autor indica que además de estos elementos es necesario el compromiso, la autodisciplina y la intencionalidad durante la práctica.

Junto a estos conceptos básicos para practicar Mindfulness, hay otros factores implicados en el despertar de la conciencia y que acompañan al proceso (I. Mañas Web de Medicina y Psicología, 2009):

  • Mindfulness: es la práctica de ser consciente del momento presente sin juzgarse a uno mismo, ni realizar ninguna otra forma de reproche lingüístico o conceptual hacia todo lo que emerge en el campo de la experiencia directa.
  • Investigación: es la voluntad y la habilidad de atraer interés, entusiasmo y una actitud de exploración de la experiencia detallada. Los estados que se investigan son el surgir y el desvanecer de los objetos sensoriales, mentales o cualquier estímulo que pueda aflorar en ese momento.
  • Energía: cuando el esfuerzo mental es traído a una situación supone una aplicación de una energía, un esfuerzo. No se trata de esforzarse contraproducentemente, ni de lugar por alcanzar una meta, sino más bien de aplicar consciente y diligentemente el conocimiento al momento presente.
  • Alegría: A menudo la mente y el cuerpo se puede manifestar con exuberancia que aparece burbujeante de felicidad, contento o emoción. Aunque mucha gente se induce a este estado el valor positivo y transformador del júbilo es una cualidad importante de la mente y se debería cultivar.
  • Tranquilidad: es una sensación profunda que emerge en la mente y el cuerpo cuando existe una ausencia de conflicto, malestar o sufrimiento. Esta tranquilidad no es opuesta al júbilo o a la dicha sino más bien coexisten juntas.
  • Concentración: la concentración implica mantener la atención en un solo punto o estímulo durante un periodo de tiempo produciéndose una sensación particular de absorción y de eliminar del campo de la experiencia cualquier otro estímulo.
  • Ecuanimidad: consiste en una cualidad de la mente de no aferrarse ni rechazar, esto es reaccionar con avidez o aversión, a ningún objeto placentero o desagradable respectivamente.paz interior

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