Mindfulness, Psicología Positiva

AUTUMN IS COMING

OtoñoEstamos a punto de comenzar el Otoño, en esta época retomamos las rutinas adquiridas durante todo el año. Los niños vuelven al colegio y a sus actividades cotidianas, en el trabajo vuelve la carga habitual, nuestras actividades de ocio se adaptan a los horarios de invierno, cambiamos la hora…, volvemos a nuestras rutinas diarias.

Sin embargo, muchas personas viven la llegada del Otoño, como una auténtica amenaza, sufren de un trastorno del ánimo con patrón estacional. Suele manifestarse en el trastorno bipolar, I y II y en la Depresión Mayor. En la mayoría de los casos los episodios suelen empezar en Otoño o Invierno y remitir en Primavera.

¿A quién afecta más?

Entre el 60% y el 90% de las personas que sufren algún trastorno con patrón estacional son mujeres. El otro gran factor de riesgo es la edad, los jóvenes son más propensos a sufrir episodios depresivos invernales.

Depresión otoñal¿Cómo puedo darme cuenta?

A veces los síntomas pueden pasar desapercibidos tanto para la persona que los sufre como para sus familiares, aquí tienes algunas pistas:

  • ¿Te sientes cansado/a? ¿Notas que te falta energía?
  • ¿Sufres somnolencia? ¿Tienes más ganas de dormir que de costumbre?
  • ¿Tu apetito ha aumentado últimamente? ¿Has engordado?
  • ¿Sientes que no tienes motivación para emprender nuevos proyectos? ¿Has empezado a realizar alguna actividad nueva últimamente?
  • ¿Te sientes triste o decaído sin una razón aparente? ¿Has experimentado cambios de humor?
  • ¿No encuentras el mismo placer haciendo cosas con las que solías disfrutar?
  • ¿Prefieres quedarte en casa a salir fuera con tus amigos o tu familia?

Si has contestado afirmativamente a todas o la mayor parte de estas preguntas, puedes estar sufriendo un episodio estacional.

¿Qué puedo hacer?

La adquisición de hábitos saludables puede paliar y prevenir muchos trastornos, no sólo estos, por lo que te animamos a que practiques algunos de los que detallamos a continuación:

  • Toma el sol al aire libre: En Otoño, la luz solar es menor. Muchas de las terapias que se utilizan para este tipo de trastornos implican la exposición a la luz para compensar este déficit. Aprovecha los días de buen tiempo, siéntate, relájate y siente el sol en tu cara, tus manos, tu piel. Recuerda que todavía pueden incidir los rayos solares, si planeas permanecer al sol durante mucho tiempo, utiliza protección solar.
  • Organízate: El Otoño suele ser una época revuelta para la agenda. Comenzamos muchas actividades después de unos meses en los que las vacaciones y el tiempo de ocio han prevalecido. Para evitar el estrés de ¿y hoy qué toca? Anota en tu agenda semanal lo que tienes que hacer, te ayudará a aprovechar tu tiempo y encontrar huecos para disfrutar de cada momento.
  • Planea actividades al aire libre: la climatología todavía respeta muchos días en Otoño, sal fuera, tomate algo en una terraza, pasea por la ciudad, saca al perro medio hora más. Permítete ese momento, nota el aire en el rostro, observa cómo baja la temperatura en estos días, como oscurece antes, observa los cambios de luz en tu entorno.
  • Practica ejercicio: El deporte nos ayuda a eliminar tensiones. Observa cómo te sientes después de la ducha. El cuerpo se relaja, te sientes bien contigo mismo/a, disfruta con los olores de la ducha, con el tacto de tu crema o aceite corporal.
  • Sal con tus amigos: La agenda cultural y de nuevas actividades vibra en esta estación, apúntate a algo con algún amigo o familiar, es la excusa perfecta para verle todas las semanas. Mírale a los ojos, pon atención en lo que te cuenta, observa cómo te sientes.
  • Medita: relaja tu mente y tu cuerpo, concéntrate en la respiración, cierra los ojos y observa.

Si los síntomas persisten y no te sientes bien, ponte en contacto con tu especialista de confianza. Nosotros también podemos asesorarte, échale un vistazo a nuestras formas de contacto.

Mindfulness, Psicología Positiva

¿Puede la práctica de Mindfulness disminuir el riesgo de suicidio?

Fuente: Mindfulness-Based cognitive Therapy (MBCT) reduce la asociación entre síntomas depresivos y Pensamientos suicidas en pacientes con antecedentes de depresión con intentos de suicidio. 

Thorsten Barnhofer, Catherine Crane, Kate Brennan, Danielle S. Duggan, Rebecca S. Crane, Catrin Eames, Sholto Radford, Sarah Silverton, Melanie J. V. Fennell, and J. Mark G. Williams Online First Publication, August 24, 2015. http://dx.doi.org/10.1037/ccp000002

1.   Riesgo de suicidio en episodios de depresión mayor

El DSM-IV define el episodio de depresión mayor como un periodo de al menos 2 semanas durante el que hay un estado de ánimo deprimido o una pérdida de interés o placer en casi todas las actividades. También debe experimentarse al menos otros cuatro síntomas entre los que se encuentran cambios de apetito o peso, del sueño y de la actividad psicomotora; falta de energía; sentimientos de infravaloración o culpa; dificultad para pensar, concentrarse o tomar decisiones y pensamientos recurrentes de muerte o ideación, planes o intentos suicidas.

Los pensamientos de muerte, la ideación suicida o las tentativas suicidas varían desde la creencia consistente en que los demás estarían mejor si uno muriese hasta los pensamientos transitorios, pero recurrentes, sobre el hecho de suicidarse, o los auténticos planes específicos sobre cómo cometer el suicidio. Si bien, los comportamientos suicidas, están asociados estadísticamente con las tentativas de suicidio, los estudios han demostrado que no es posible predecir con exactitud cuándo o en qué momento un determinado sujeto deprimido va a intentar el suicidio.

El DSM-V en cuanto al riesgo de suicidio indica que la posibilidad de comportamiento suicida existe durante todos los episodios de depresión mayor. El factor de riesgo más descrito es una historia de intentos o amenazas de suicidio, aunque hay que recordar que la mayor parte de los suicidios llevados a término no están precedidos por intentos fracasados. Otras características asociadas con un incremento del riesgo de suicidio consumado incluyen ser hombre, estar soltero o vivir solo, y tener sentimientos recurrentes de desesperación.

2.   Por qué la MBCT puede reducir los pensamientos suicidas.

Como hemos visto, las tendencias suicidas a menudo se dan con episodios depresivos (Ten Have et al., 2009). De hecho, se ha encontrado que el suicidio es el síntoma que más resurge en pacientes que han tenido tentativas suicidas durante un episodio determinado de depresión, y son muy propensos a sufrir otra tentativa suicida en el siguiente episodio depresivo (Williams, Crane, Barnhofer, Van der Does y Segal, 2006). Además de suponer un inconveniente para su recuperación.

La terapia cognitiva basada en Mindfulness (MBCT; Segal, Williams, & Teasdale, 2002) ha demostrado ser efectiva reduciendo el riesgo de recaída y recurrencia en la depresión (Piet & Hougaard, 2011). En las personas que han estado deprimidas, los patrones desadaptativos de pensamiento se convierten fácilmente en pensamientos desencadenantes reactivos, así como en cambios sutiles del estado de ánimo (Segal et al., 2006; Segal, Gemar, & Williams, 1999; Scher, Ingram, & Segal, 2005).

Espiral negativaLa investigación ha sugerido que la propensión a que estos pensamientos reactivos se desarrollen es consecuencia de la asociación aprendida durante episodios de depresión previos (Segal, Williams, Teasdale, & Gemar, 19996). Los pacientes deprimidos se involucran en pensamientos negativos, y aparece la asociación entre los estados de ánimo negativos y los patrones de pensamiento donde prevalece ese estado, se forman y se fortalecen.

Beck (1996) y Rudd (2000 y 2006) introdujeron el concepto de “modo suicida”, referido a una red cognitivo-afectivo-comportamental que, una vez es activada, guía procesos sincronizados que ponen de manifiesto diferentes niveles, incluyendo pensamientos suicidas, emociones negativas, excitación fisiológica y motivación para participar en comportamientos suicidas. En línea con este punto de vista, este estudio (Mindfulness-Based cognitive Therapy (MBCT) reduce la asociación entre síntomas depresivos y Pensamientos suicidas en pacientes con antecedentes de depresión con intentos de suicidio. Thorsten Barnhofer, Catherine Crane, Kate Brennan, Danielle S. Duggan, Rebecca S. Crane, Catrin Eames, Sholto Radford, Sarah Silverton, Melanie J. V. Fennell, and J. Mark G. Williams Online First Publication, August 24, 2015. http://dx.doi.org/10.1037/ccp0000027) ha mostrado que bajo condiciones de estado de ánimo decaído, los pacientes previamente depresivos con un historial de comportamientos suicidas son significativamente más propensos a mostrar pensamientos suicidas que los pacientes sin historial suicida (Williams, barnhofer, Crane, & beck, 2005; Williams, Van der Does, barnhofer, Crane, & Segal, 2008).

Para Rudd (2000) el componente cognitivo de este “modo suicida” se caracteriza por tres categorías de creencias fundamentales:

  1. Infravaloración
  2. Impotencia
  3. Baja tolerancia a la angustia.

La activación de estas creencias, y la consiguiente percepción de impotencia, inadecuación e incapacidad para hacer frente a la situación se asumen como riesgo de ideación y comportamiento suicida.

PrintLa MBCT ha sido específicamente diseñada para ayudar a los pacientes a ser más capaces de reconocer y desengancharse de los patrones desadaptativos de pensamiento. La práctica de  Mindfulness sirve a este propósito cultivando un modo metacognitivo que permite a los pacientes “descentrar” su atención de los pensamientos negativos, es decir, permite observar sus “pensamientos y sentimientos como eventos temporales, objetos en la mente, a diferencia de las reflexiones que se atribuyen al yo y que son necesariamente verdad” (Fresco et al., 2007). El objetivo del estudio al que nos referimos en este artículo fue investigar si el entrenamiento en Mindfulness puede proporcionar una herramienta eficaz para debilitar el vínculo entre los síntomas depresivos y los pensamientos suicidas relacionados con las creencias fundamentales del “modo suicida” descrito por Rudd (2000).

3.   Resultados del estudio

Este estudio fue publicado el 24/08/2015; http://dx.doi.org/10.1037/ccp0000027. Se investigó si la práctica en Mindfulness podría ayudar a debilitar el vínculo entre los síntomas depresivos y los pensamientos suicidas.

Los análisis se basaron en un ensayo controlado aleatorio en el que pacientes deprimidos con historia previa de comportamientos o ideación suicidas fueron asignados a tres grupos:

  1. Terapia Cognitiva basada en Mindfulnes (MBCT)
  2. Psicoeducación cognitiva, que no incluyó ninguna práctica de meditación
  3. Tratamiento tradicional.

Tras la fase de tratamiento se compararon las asociaciones entre;

  1. Inventario de Depresión de Beck-II (Beck, Steer, & Brown, 1996), para evaluar los síntomas depresivos,
  2. Escala de pensamientos suicidas (Rudd et al., 2001) para evaluar el pensamiento suicida.

En los pacientes con síntomas moderados o ausencia de síntomas en el momento de la evaluación, las comparaciones de las correlaciones entre síntomas depresivos y pensamientos suicidas mostraron diferencias significativas entre los grupos.

Los resultados sugieren que, en pacientes con un historial de depresión suicida, el entrenamiento en Mindfulness puede ayudar a debilitar la asociación entre los síntomas depresivos y los pensamientos suicidas y por lo tanto reducir la vulnerabilidad de recaída en episodios depresivos con intentos suicidas.

Maternidad Consciente, Mindfulness, Psicología Positiva

Cuando cambió mi vida.

Manitas Alba 4 mesesTal día como hoy, hace un año, acababa de llegar a casa después de realizarme una extracción de óvulos para realizar una fecundación in vitro. Llegué decepcionada y sin muchas esperanzas porque los óvulos, según me dijeron en ese momento,  no habían sido de la máxima calidad. Después de dos intentos anteriores fallidos, ya no me quedaba mucha esperanza en que esta vez fuese a surgir el milagro.

Sin embargo, estaba tranquila. No como en ocasiones anteriores. Las dos veces pasadas había estado hecha un manojo de nervios. Por fuera me mantenía serena pero en mi interior había un estado de alerta continuo. Me observaba continuamente para notar algún cambio, alguna sensación nueva… algo. Esta vez no era así. Tenía conmigo a mi marido, por supuesto, pero también tuve la suerte de que esos días estuviesen mi hermano y su mujer, entre los tres me cuidaron y me mimaron al máximo, a pesar de que mi cuñada ya estaba embarazada de cinco meses para entonces, y ella también debía cuidarse. Esto fue muy positivo porque me mantuvo activa, hasta donde se podía. Al día siguiente nos fuimos a pasear por la playa y evité quedarme tumbada o sentada todo el día, como había hecho las otras veces. Aún a riesgo de arrepentirme, y tratándome con mucho mimo pude disfrutar de esos días.

A nivel mental fue todavía mejor. Había llegado a ese momento sin ansiedad, sin prisas, sin expectativas. Simplemente sentía que estaba haciendo lo correcto, luchar por mi sueño, que el sueño se cumpliese o no, no estaba en mi mano, pero ir a buscarlo sí. No me hubiera perdonado no intentarlo una vez más.

Ya era feliz, ya tenía una vida plena, ya podía disfrutar del momento. Y así lo viví. Recordando a cada instante el aquí y ahora. Paseaba todos los días con el pensamiento de “ahora estoy bien”, “ahora todo esta bien”, “en este momento estoy tranquila”, “en este momento estoy en calma”, “me siento bien”, “puedo gozar de este momento”. Esto me ayudó también a no tener prisa por saber. Pasan unos veinte días hasta que puedes hacerte un test de embarazo y el “¿Qué pasará?” suele ser aterrador. Esta vez, me reconocía en momentos de ansiedad, aunque se presentaron muchos menos, supongo que debido al trabajo de meditación que venía haciendo, tanto formal como informal, que aquietó mi mente. Sin embargo, hubo algunos. Cuando los reconocía, me trataba con el mismo mimo que cuando tenía que levantarme de la cama o acostarme o hacer un pequeño esfuerzo físico. Me trabaja con compasión, me perdonaba la ansiedad, los pensamientos negativos, me perdonaba la inquietud, las ganas de forzar las cosas para que pasaran como yo quería.

Algo que me ayudó mucho fue el soltar, dejar ir, mi deseo de ser madre. Durante  un tiempo me había aferrado tan fuerte a él, que me había identificado totalmente con ese pensamiento y no podía alejarme mentalmente de ese deseo, incluía por supuesto, el pensamiento y la emoción desbordante. No podía ni por un instante contemplar la idea de ser feliz sin desear ser madre. Es decir, pensaba, “bueno, pues si no puede ser, tendré que ser feliz”, pero en el fondo había otro pensamiento que me decía “siempre tendrás esa espinita clavada”, o “en tu pareja se reflejará que no habéis sido padres”, o “la envidia te corroerá cuando tus amigos tengan niños”, etc. Y yo me decía a mí misma, “sí, es verdad, en el fondo es así”.

Y realmente esa era la verdad en ese momento, lo sentía así. De modo que lo acepté. Acepté que por el momento no podía ser de otra manera.  Me hacía profundamente infeliz no tener un hijo/a. Y luego, en un acto de amor incondicional a mí misma, a mi deseo de ser madre, y a mi hijo/a leí e interioricé el enfoque “No pudo ser de otra manera – Renuncio al Control” de Jorge Lomar, publicado en su libro Ecología Mental. Me liberé, supongo porque había entrenado mi mente durante mucho tiempo en la desidentificación y logré, finalmente separarme de este. Creo que llegué al perdón que tanto menciona Jorge Lomar. Perdón a uno mismo. ¿Qué debía perdonarme? Seguramente el haberme hecho la vida imposible por no aceptar la realidad y el habérsela hecho en mayor o menor grado a los que me rodeaban. O tal vez algo más. La profundidad del ser humano es normalmente inescrutable, siempre hay recovecos que no vemos, posiblemente porque todavía no estamos preparados.

Maternidad Consciente, Mindfulness, Psicología Positiva

Viviendo

Dibujo1Lamentablemente hace unas semanas me realizaron una intervención quirúrgica debido a unos problemas con mi embarazo. Por esta razón no he podido publicar entradas en el blog con la asiduidad habitual. Todavía estoy convaleciente, y por ello no me va a ser posible mantener el mismo ritmo de trabajo, al menos durante unos meses, aunque intentaré mantener actualizada la página de Facebook y Twitter, en cuanto al blog las publicaciones no serán semanales pero sí habrá actualizaciones.

No obstante quería explicar los motivos de mi ausencia en la web y las redes sociales. Aunque este no es el único motivo de mi retiro, hay otra razón, si cabe más importante; estoy VIVIENDO, EXPERIMENTANDO, SINTIENDO, DEJÁNDOME LLEVAR….

A pesar de estar atravesando una situación complicada, como otras que han ocurrido en mi vida, ahora estoy viviendo momento a momento, con mi mente bien ajustada en el ahora. Estoy sintiendo todas las emociones que me surgen y que van y vienen, sin regocijo y sin intentar manipularlas, viendo su pureza, observando lo que me está pasando interiormente. Soy yo la primera sorprendida al comprobar los resultados del trabajo de desarrollo personal que he realizado durante estos últimos años y que me hacen atravesar esta etapa desde mi calma y paz interior, viéndola como un gran regalo que me ha hecho la vida.

Por eso, animo a cualquiera que esté interesado en practicar Mindfulness a que lo haga, sin buscar un objetivo concreto, con paciencia y algo de tesón. Es maravilloso comprobar y saber que antes una misma situación me habría desbordado y como ahora veo situaciones, personas, detalles, que me hacen sentir agradecida, como me llega la bondad de quienes me rodean y como yo puedo darme a los demás. Ahora puedo abrazar, besar, perdonar, dejarme cuidar, todo de una manera mucho más fácil y natural. E incluso ayudar a quienes están conmigo a que no sufran tanto, a ser un apoyo, a interpretar de otra forma más positiva las cosas que nos ocurren, a ser un poco más felices trascendiendo las circunstancias.

No quiero finalizar sin desearos una Muy Feliz Navidad llena de Milagros que se harán realidad.