Mindfulness – cienciaconconcienciaplena

En el año 2014, escribía otra entrada relacionada con las terapias Midfulness y la fertilidad, https://wordpress.com/post/cienciaconconcienciaplena.com/402, en éste caso, hablaba sobre mi propia experiencia, como no puede ser de otra manera, una vez logrado mi primer embarazo.

Nueve años después, hay una gran recopilación de estudios científicos para tratar de amortiguar los efectos estresantes de los tratamientos en fertilidad mediante la práctica de Mindfulness.

Yo soy un ejemplo más de como este tipo de terapias, si bien no son la “píldora mágica” para lograr un embarazo, sí alivian en gran modo la forma en que nos tratamos a nosotras mismas y a nuestras parejas durante el/los proceso/s de fertilidad. El hecho de poder manejar el estrés de un modo más saludable, contribuye obviamente a mejorar nuestras reacciones físicas al tratamiento y, como se ha demostrado (Jing Lia, Ling largo, y cols.), ha mejorar las tasas de embarazo.

Varias universidades han desarrollado durante estos años programas basados en Mindfulness para la infertilidad (MBPI),a modo de resumen, lo que han visto en sus estudios sobre la eficacia de este programa es lo siguiente:

A nivel psicológico la infertilidad se presenta como una crisis vital muy exigente que a menudo genera en las parejas depresión y ansiedad.

Aunque cada día hay más mujeres que rompiendo los paradigmas establecidos hasta ahora, deciden emprender el camino a la maternidad solas, lo más habitual, por el momento, es que este proceso se viva dentro de la pareja. Estás parejas se ven resentidas y es común que sientan una menor satisfacción conyugal que antes de comenzar con el tratamiento. Esto se debe a:

– Existen diferencias en cuanto a la manera más efectiva de manejar el estrés que genera la infertilidad. Las mujeres sometidas a las diferentes intervenciones se ven, a veces, abrumadas por todos los cambios que implican en su día a día: introducir medicación, cambios hormonales, citas y pruebas médicas continuas, mientras que la persona que no se somete a la intervención, puede ver menos afectada su agenda diaria y por lo tanto generar menos estrés.

– Los miembros de la pareja a menudo, tienen patrones de comunicación diferentes, especialmente en el caso de las parejas formadas por hombre y mujer. En estos casos las mujeres presentan una gran demanda para comunicarse con su pareja y mostrar sus sentimientos de tristeza, ansiedad, angustia o desesperanza, mientras que los hombres suelen buscar comunicaciones resolutivas y evitar las conversaciones que impliquen angustia emocional. De este modo, las mujeres no se sienten escuchadas y apoyadas y pueden tener la sensación de que su pareja no desea formar parte de este proceso con el mismo grado de implicación que ellas. Mientras que los hombres se encuentran ante el paradigma de intentar hacer todo lo posible por mejorar la situación, sin embargo, ven que no pueden ayudar en nada y a su pareja cada vez más deprimida.

– También, especialmente en las parejas formadas por hombre y mujer, podemos ver estrategias de afrontamiento diferentes. Las mujeres buscan el apoyo social, normalmente son ellas las que acuden o buscan la consulta profesional y también hablando en su red social con personas que hayan pasado por situaciones similares. También utilizan más a menudo estrategias de evitación, como no quedar con amigas embarazadas o con niños pequeños. Los hombres, sin embargo, suelen querer tomar distancia con el dolor, evitan el tema de la infertilidad, minimizan su importancia y buscan soluciones a corto plazo. Estas estrategias pueden aliviar o funcionar de forma individual para no tener una sobrecarga de estrés, pero a nivel de pareja influye incrementando el malestar y separando emocionalmente a ambos miembros.

– Por otro lado, también se ha visto que el estrés generado influye en la disminución de la satisfacción en las relaciones sexuales de la pareja. Por su parte, las mujeres manifiestan una disminución del deseo sexual y se sienten menos deseables. Los hombres, también reflejan esa disminución del deseo sexual, hay casos de disfunción eréctil y sentimientos de instrumentalización al ser el único objetivo del sexo de la pareja la concepción de un hijo.

– Otro motivo de queja en las parejas es la cantidad de información sobre el proceso que se va a compartir con familiares y amigos y el círculo con quienes se va a compartir dicha información. Si bien, al principio de los tratamientos pueden darse distintas visiones sobre qué información compartir y con quién, en los casos en los que los tratamientos repetidamente son fallidos, o hay pérdidas gestacionales reiterativas, las parejas suelen disminuir el flujo de información de modo bastante consensuado.

– La forma en la que se abordan las pérdidas que surgen a lo largo del proceso también pueden ser un motivo de discusión en la pareja. Estas pérdidas pueden ser desde la pérdida de control de su vida diaria, los tratamientos fallidos, abortos espontáneos, muerte fetal. Las parejas deben hacer un duelo por estas pérdidas, ya que si no lo hacen tienen riesgo de sufrir más ansiedad y angustia en el futuro. En ocasiones, tanto la angustia por el duelo sufrido como la falta de recursos para poder manejar esos duelos son objeto de enfrentamientos en la pareja.

– El manejo de la edad también es otro factor que ocasiona conflicto, habitualmente se nos da una imagen de la mujer que no corresponde a la realidad. La fertilidad femenina comienza a disminuir a los 28 años y disminuye notablemente a partir de los 37. Estamos acostumbrados a ver a mujeres famosas retrasar su maternidad hasta edades realmente altas y hemos trasladado ese retraso a nuestras vidas cotidianas. Cada vez es más frecuente que la maternidad se dé a partir de los 35 o 40 años. Esto ocasiona un gran impacto para las parejas que idealmente habían planificado su maternidad/paternidad retrasando el momento hasta tener su carrera profesional, estabilidad económica, etc., y a ahora se enfrentan a una gran dificultad para lograr la concepción de un hijo. Habitualmente surgen sentimientos de culpa y conflicto matrimonial en torno a cómo se tomaron las decisiones para postergar la concepción de un hijo.

Tras ver los problemas más habituales entre las parejas que se someten a procesos de fertilidad, los programas que se han desarrollado basándose en Mindfulness han encontrado que la práctica de la atención plena ayuda a las parejas que se sienten abrumadas por todos los pensamientos y emociones negativas que experimentan durante este proceso.

La práctica de la atención plena nos centra en el momento presente con aceptación compasiva y sin prejuicios de la propia experiencia.

Los resultados de los diferentes estudios hasta ahora avalan que el uso de la meditación consciente ayuda a las parejas a manejar los pensamientos negativos, rompen los ciclos de evitación emocional y dan poder de resilencia a las parejas. Todo esto contribuye a mejorar la satisfacción conyugal independientemente del resultado del tratamiento, y además mejora las tasas de embarazo, que es el objetivo inicial por el que estas parejas acuden a consulta.

Si necesitas más información o quieres iniciar un tratamiento y necesitas apoyo psicológico, puedes contactarme en: cienciaconconcienciaplena@gmail.com. Ofrecemos acompañamientos psicológicos durante los procesos de fertilidad, así como consultas de pareja y/o sesiones individuales.

Maternidad Consciente, Mindfulness, Películas, Psicología Positiva

Del Revés (Inside Out)

octubre 20, 2015octubre 20, 2015 pilarroy

Mindfulness, Psicología Positiva

AUTUMN IS COMING

septiembre 17, 2015 pilarroy

Estamos a punto de comenzar el Otoño, en esta época retomamos las rutinas adquiridas durante todo el año. Los niños vuelven al colegio y a sus actividades cotidianas, en el trabajo vuelve la carga habitual, nuestras actividades de ocio se adaptan a los horarios de invierno, cambiamos la hora…, volvemos a nuestras rutinas diarias.

Sin embargo, muchas personas viven la llegada del Otoño, como una auténtica amenaza, sufren de un trastorno del ánimo con patrón estacional. Suele manifestarse en el trastorno bipolar, I y II y en la Depresión Mayor. En la mayoría de los casos los episodios suelen empezar en Otoño o Invierno y remitir en Primavera.

¿A quién afecta más?

Entre el 60% y el 90% de las personas que sufren algún trastorno con patrón estacional son mujeres. El otro gran factor de riesgo es la edad, los jóvenes son más propensos a sufrir episodios depresivos invernales.

¿Cómo puedo darme cuenta?

A veces los síntomas pueden pasar desapercibidos tanto para la persona que los sufre como para sus familiares, aquí tienes algunas pistas:

¿Te sientes cansado/a? ¿Notas que te falta energía?
¿Sufres somnolencia? ¿Tienes más ganas de dormir que de costumbre?
¿Tu apetito ha aumentado últimamente? ¿Has engordado?
¿Sientes que no tienes motivación para emprender nuevos proyectos? ¿Has empezado a realizar alguna actividad nueva últimamente?
¿Te sientes triste o decaído sin una razón aparente? ¿Has experimentado cambios de humor?
¿No encuentras el mismo placer haciendo cosas con las que solías disfrutar?
¿Prefieres quedarte en casa a salir fuera con tus amigos o tu familia?

Si has contestado afirmativamente a todas o la mayor parte de estas preguntas, puedes estar sufriendo un episodio estacional.

¿Qué puedo hacer?

La adquisición de hábitos saludables puede paliar y prevenir muchos trastornos, no sólo estos, por lo que te animamos a que practiques algunos de los que detallamos a continuación:

Toma el sol al aire libre: En Otoño, la luz solar es menor. Muchas de las terapias que se utilizan para este tipo de trastornos implican la exposición a la luz para compensar este déficit. Aprovecha los días de buen tiempo, siéntate, relájate y siente el sol en tu cara, tus manos, tu piel. Recuerda que todavía pueden incidir los rayos solares, si planeas permanecer al sol durante mucho tiempo, utiliza protección solar.
Organízate: El Otoño suele ser una época revuelta para la agenda. Comenzamos muchas actividades después de unos meses en los que las vacaciones y el tiempo de ocio han prevalecido. Para evitar el estrés de ¿y hoy qué toca? Anota en tu agenda semanal lo que tienes que hacer, te ayudará a aprovechar tu tiempo y encontrar huecos para disfrutar de cada momento.
Planea actividades al aire libre: la climatología todavía respeta muchos días en Otoño, sal fuera, tomate algo en una terraza, pasea por la ciudad, saca al perro medio hora más. Permítete ese momento, nota el aire en el rostro, observa cómo baja la temperatura en estos días, como oscurece antes, observa los cambios de luz en tu entorno.
Practica ejercicio: El deporte nos ayuda a eliminar tensiones. Observa cómo te sientes después de la ducha. El cuerpo se relaja, te sientes bien contigo mismo/a, disfruta con los olores de la ducha, con el tacto de tu crema o aceite corporal.
Sal con tus amigos: La agenda cultural y de nuevas actividades vibra en esta estación, apúntate a algo con algún amigo o familiar, es la excusa perfecta para verle todas las semanas. Mírale a los ojos, pon atención en lo que te cuenta, observa cómo te sientes.
Medita: relaja tu mente y tu cuerpo, concéntrate en la respiración, cierra los ojos y observa.

Si los síntomas persisten y no te sientes bien, ponte en contacto con tu especialista de confianza. Nosotros también podemos asesorarte, échale un vistazo a nuestras formas de contacto.

Mindfulness, Psicología Positiva

¿Puede la práctica de Mindfulness disminuir el riesgo de suicidio?

septiembre 10, 2015septiembre 10, 2015 pilarroy

Fuente: Mindfulness-Based cognitive Therapy (MBCT) reduce la asociación entre síntomas depresivos y Pensamientos suicidas en pacientes con antecedentes de depresión con intentos de suicidio.

Thorsten Barnhofer, Catherine Crane, Kate Brennan, Danielle S. Duggan, Rebecca S. Crane, Catrin Eames, Sholto Radford, Sarah Silverton, Melanie J. V. Fennell, and J. Mark G. Williams Online First Publication, August 24, 2015. http://dx.doi.org/10.1037/ccp000002

1. Riesgo de suicidio en episodios de depresión mayor

El DSM-IV define el episodio de depresión mayor como un periodo de al menos 2 semanas durante el que hay un estado de ánimo deprimido o una pérdida de interés o placer en casi todas las actividades. También debe experimentarse al menos otros cuatro síntomas entre los que se encuentran cambios de apetito o peso, del sueño y de la actividad psicomotora; falta de energía; sentimientos de infravaloración o culpa; dificultad para pensar, concentrarse o tomar decisiones y pensamientos recurrentes de muerte o ideación, planes o intentos suicidas.

Los pensamientos de muerte, la ideación suicida o las tentativas suicidas varían desde la creencia consistente en que los demás estarían mejor si uno muriese hasta los pensamientos transitorios, pero recurrentes, sobre el hecho de suicidarse, o los auténticos planes específicos sobre cómo cometer el suicidio. Si bien, los comportamientos suicidas, están asociados estadísticamente con las tentativas de suicidio, los estudios han demostrado que no es posible predecir con exactitud cuándo o en qué momento un determinado sujeto deprimido va a intentar el suicidio.

El DSM-V en cuanto al riesgo de suicidio indica que la posibilidad de comportamiento suicida existe durante todos los episodios de depresión mayor. El factor de riesgo más descrito es una historia de intentos o amenazas de suicidio, aunque hay que recordar que la mayor parte de los suicidios llevados a término no están precedidos por intentos fracasados. Otras características asociadas con un incremento del riesgo de suicidio consumado incluyen ser hombre, estar soltero o vivir solo, y tener sentimientos recurrentes de desesperación.

2. Por qué la MBCT puede reducir los pensamientos suicidas.

Como hemos visto, las tendencias suicidas a menudo se dan con episodios depresivos (Ten Have et al., 2009). De hecho, se ha encontrado que el suicidio es el síntoma que más resurge en pacientes que han tenido tentativas suicidas durante un episodio determinado de depresión, y son muy propensos a sufrir otra tentativa suicida en el siguiente episodio depresivo (Williams, Crane, Barnhofer, Van der Does y Segal, 2006). Además de suponer un inconveniente para su recuperación.

La terapia cognitiva basada en Mindfulness (MBCT; Segal, Williams, & Teasdale, 2002) ha demostrado ser efectiva reduciendo el riesgo de recaída y recurrencia en la depresión (Piet & Hougaard, 2011). En las personas que han estado deprimidas, los patrones desadaptativos de pensamiento se convierten fácilmente en pensamientos desencadenantes reactivos, así como en cambios sutiles del estado de ánimo (Segal et al., 2006; Segal, Gemar, & Williams, 1999; Scher, Ingram, & Segal, 2005).

La investigación ha sugerido que la propensión a que estos pensamientos reactivos se desarrollen es consecuencia de la asociación aprendida durante episodios de depresión previos (Segal, Williams, Teasdale, & Gemar, 19996). Los pacientes deprimidos se involucran en pensamientos negativos, y aparece la asociación entre los estados de ánimo negativos y los patrones de pensamiento donde prevalece ese estado, se forman y se fortalecen.

Beck (1996) y Rudd (2000 y 2006) introdujeron el concepto de “modo suicida”, referido a una red cognitivo-afectivo-comportamental que, una vez es activada, guía procesos sincronizados que ponen de manifiesto diferentes niveles, incluyendo pensamientos suicidas, emociones negativas, excitación fisiológica y motivación para participar en comportamientos suicidas. En línea con este punto de vista, este estudio (Mindfulness-Based cognitive Therapy (MBCT) reduce la asociación entre síntomas depresivos y Pensamientos suicidas en pacientes con antecedentes de depresión con intentos de suicidio. Thorsten Barnhofer, Catherine Crane, Kate Brennan, Danielle S. Duggan, Rebecca S. Crane, Catrin Eames, Sholto Radford, Sarah Silverton, Melanie J. V. Fennell, and J. Mark G. Williams Online First Publication, August 24, 2015. http://dx.doi.org/10.1037/ccp0000027) ha mostrado que bajo condiciones de estado de ánimo decaído, los pacientes previamente depresivos con un historial de comportamientos suicidas son significativamente más propensos a mostrar pensamientos suicidas que los pacientes sin historial suicida (Williams, barnhofer, Crane, & beck, 2005; Williams, Van der Does, barnhofer, Crane, & Segal, 2008).

Para Rudd (2000) el componente cognitivo de este “modo suicida” se caracteriza por tres categorías de creencias fundamentales:

Infravaloración
Impotencia
Baja tolerancia a la angustia.

La activación de estas creencias, y la consiguiente percepción de impotencia, inadecuación e incapacidad para hacer frente a la situación se asumen como riesgo de ideación y comportamiento suicida.

La MBCT ha sido específicamente diseñada para ayudar a los pacientes a ser más capaces de reconocer y desengancharse de los patrones desadaptativos de pensamiento. La práctica de Mindfulness sirve a este propósito cultivando un modo metacognitivo que permite a los pacientes “descentrar” su atención de los pensamientos negativos, es decir, permite observar sus “pensamientos y sentimientos como eventos temporales, objetos en la mente, a diferencia de las reflexiones que se atribuyen al yo y que son necesariamente verdad” (Fresco et al., 2007). El objetivo del estudio al que nos referimos en este artículo fue investigar si el entrenamiento en Mindfulness puede proporcionar una herramienta eficaz para debilitar el vínculo entre los síntomas depresivos y los pensamientos suicidas relacionados con las creencias fundamentales del “modo suicida” descrito por Rudd (2000).

3. Resultados del estudio

Este estudio fue publicado el 24/08/2015; http://dx.doi.org/10.1037/ccp0000027. Se investigó si la práctica en Mindfulness podría ayudar a debilitar el vínculo entre los síntomas depresivos y los pensamientos suicidas.

Los análisis se basaron en un ensayo controlado aleatorio en el que pacientes deprimidos con historia previa de comportamientos o ideación suicidas fueron asignados a tres grupos:

Terapia Cognitiva basada en Mindfulnes (MBCT)
Psicoeducación cognitiva, que no incluyó ninguna práctica de meditación
Tratamiento tradicional.

Tras la fase de tratamiento se compararon las asociaciones entre;

Inventario de Depresión de Beck-II (Beck, Steer, & Brown, 1996), para evaluar los síntomas depresivos,
Escala de pensamientos suicidas (Rudd et al., 2001) para evaluar el pensamiento suicida.

En los pacientes con síntomas moderados o ausencia de síntomas en el momento de la evaluación, las comparaciones de las correlaciones entre síntomas depresivos y pensamientos suicidas mostraron diferencias significativas entre los grupos.

Los resultados sugieren que, en pacientes con un historial de depresión suicida, el entrenamiento en Mindfulness puede ayudar a debilitar la asociación entre los síntomas depresivos y los pensamientos suicidas y por lo tanto reducir la vulnerabilidad de recaída en episodios depresivos con intentos suicidas.

Maternidad Consciente, Mindfulness, Psicología Positiva

Cuando cambió mi vida.

junio 25, 2015junio 25, 2015 pilarroy

Tal día como hoy, hace un año, acababa de llegar a casa después de realizarme una extracción de óvulos para realizar una fecundación in vitro. Llegué decepcionada y sin muchas esperanzas porque los óvulos, según me dijeron en ese momento, no habían sido de la máxima calidad. Después de dos intentos anteriores fallidos, ya no me quedaba mucha esperanza en que esta vez fuese a surgir el milagro.

Sin embargo, estaba tranquila. No como en ocasiones anteriores. Las dos veces pasadas había estado hecha un manojo de nervios. Por fuera me mantenía serena pero en mi interior había un estado de alerta continuo. Me observaba continuamente para notar algún cambio, alguna sensación nueva… algo. Esta vez no era así. Tenía conmigo a mi marido, por supuesto, pero también tuve la suerte de que esos días estuviesen mi hermano y su mujer, entre los tres me cuidaron y me mimaron al máximo, a pesar de que mi cuñada ya estaba embarazada de cinco meses para entonces, y ella también debía cuidarse. Esto fue muy positivo porque me mantuvo activa, hasta donde se podía. Al día siguiente nos fuimos a pasear por la playa y evité quedarme tumbada o sentada todo el día, como había hecho las otras veces. Aún a riesgo de arrepentirme, y tratándome con mucho mimo pude disfrutar de esos días.

A nivel mental fue todavía mejor. Había llegado a ese momento sin ansiedad, sin prisas, sin expectativas. Simplemente sentía que estaba haciendo lo correcto, luchar por mi sueño, que el sueño se cumpliese o no, no estaba en mi mano, pero ir a buscarlo sí. No me hubiera perdonado no intentarlo una vez más.

Ya era feliz, ya tenía una vida plena, ya podía disfrutar del momento. Y así lo viví. Recordando a cada instante el aquí y ahora. Paseaba todos los días con el pensamiento de “ahora estoy bien”, “ahora todo esta bien”, “en este momento estoy tranquila”, “en este momento estoy en calma”, “me siento bien”, “puedo gozar de este momento”. Esto me ayudó también a no tener prisa por saber. Pasan unos veinte días hasta que puedes hacerte un test de embarazo y el “¿Qué pasará?” suele ser aterrador. Esta vez, me reconocía en momentos de ansiedad, aunque se presentaron muchos menos, supongo que debido al trabajo de meditación que venía haciendo, tanto formal como informal, que aquietó mi mente. Sin embargo, hubo algunos. Cuando los reconocía, me trataba con el mismo mimo que cuando tenía que levantarme de la cama o acostarme o hacer un pequeño esfuerzo físico. Me trabaja con compasión, me perdonaba la ansiedad, los pensamientos negativos, me perdonaba la inquietud, las ganas de forzar las cosas para que pasaran como yo quería.

Algo que me ayudó mucho fue el soltar, dejar ir, mi deseo de ser madre. Durante un tiempo me había aferrado tan fuerte a él, que me había identificado totalmente con ese pensamiento y no podía alejarme mentalmente de ese deseo, incluía por supuesto, el pensamiento y la emoción desbordante. No podía ni por un instante contemplar la idea de ser feliz sin desear ser madre. Es decir, pensaba, “bueno, pues si no puede ser, tendré que ser feliz”, pero en el fondo había otro pensamiento que me decía “siempre tendrás esa espinita clavada”, o “en tu pareja se reflejará que no habéis sido padres”, o “la envidia te corroerá cuando tus amigos tengan niños”, etc. Y yo me decía a mí misma, “sí, es verdad, en el fondo es así”.

Y realmente esa era la verdad en ese momento, lo sentía así. De modo que lo acepté. Acepté que por el momento no podía ser de otra manera. Me hacía profundamente infeliz no tener un hijo/a. Y luego, en un acto de amor incondicional a mí misma, a mi deseo de ser madre, y a mi hijo/a leí e interioricé el enfoque “No pudo ser de otra manera – Renuncio al Control” de Jorge Lomar, publicado en su libro Ecología Mental. Me liberé, supongo porque había entrenado mi mente durante mucho tiempo en la desidentificación y logré, finalmente separarme de este. Creo que llegué al perdón que tanto menciona Jorge Lomar. Perdón a uno mismo. ¿Qué debía perdonarme? Seguramente el haberme hecho la vida imposible por no aceptar la realidad y el habérsela hecho en mayor o menor grado a los que me rodeaban. O tal vez algo más. La profundidad del ser humano es normalmente inescrutable, siempre hay recovecos que no vemos, posiblemente porque todavía no estamos preparados.