Mindfulness

Los peligros del Mindfulness

MBCTLos cursos de MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) están proliferando en todo el mundo. Muchos de ellos ni siquiera están basados en una terapia estructurada sino que simplemente ofrecen una forma de relajación, aprender a meditar, evitar o controlar el estrés, etc. A ellos acuden personas mentalmente sanas, que tienen interés en aprender una nueva forma de afrontar su estrés diario, o aprender a relajarse, pero también acuden personas con problemas y trastornos mentales tales como ansiedad, depresión, eventos traumáticos, etc.

Ciertamente, un estudio de la Universidad de Oxford ha demostrado que la práctica de Mindfulness puede reducir las recaídas en la depresión hasta en un 44%, es decir, puede ser tan efectiva como el hecho de tomar antidepresivos. Resultados parecidos se han obtenido en referencia a otros trastornos de ansiedad o enfermedades físicas, como el dolor crónico. Esto incrementa la demanda de este tipo de cursos – terapia para aquellos que buscan obtener una mejora en su enfermedad.

Sin embargo, algunos profesionales están haciendo saltar las alarmas advirtiendo de que muchos de los profesores que imparten este tipo de cursos no están lo suficientemente cualificados. En palabras del Dr. Florian Ruths, psiquiatra consultor del Hospital Maudsley en Londres: “Existe un gran entusiasmo por las terapias basadas en mindfulness y son intervenciones de gran alcance, pero también pueden tener efectos secundarios. La atención plena en personas potencialmente vulnerables con enfermedades mentales, incluyendo depresión y  ansiedad, por lo que estas terapias deben ser impartidas por personas formadas en este tipo de enfermedades y cuando sea necesario referir a profesionales especializados”.MBCT1

En su investigación, “dark night” Project, de la Universidad de Brown en EEUU, ha observado como algunos practicantes son asaltados por recuerdos traumáticos. En ocasiones pueden aparecer distorsiones cognitivas, perceptivas y sensoriales, cambios en su sentido del yo y deterioro de las relaciones sociales. El monje budista Shinzen Young ha descrito estos fenómenos como una “visión irreversible del vacío” o el “gemelo malvado de la iluminación”.

Los expertos en Mindfulness opinan que este tipo de reacciones adversas extremas son raras y tienen más probabilidades de ocurrir tras periodos prolongados de meditación, tales como semanas completas en retiros de silencio.  Ed Halliwell, profesor de uno de estos cursos en Londres, explica que “a veces se puede tener la impresión de que la práctica de la atención plena como ayuda para la depresión y la ansiedad es una píldora mágica que se puede aplicar sin esfuerzo. Simplemente observando la respiración los problemas se resuelven. Pero esto no es así en absoluto. Lo que hacemos es trabajar con el corazón de las experiencias, en un ejercicio de autoindagación que es difícil y puede llegar a ser incómodo”.

Minddfulness se está extendiendo rápidamente en salas comunales, escuelas y hospitales, e incluso en oficinas de bancos y gigantes como Google. Existen aplicaciones de meditación en línea. Pero esto a su vez significa que hay una gran demanda de profesionales que imparten estos talleres o cursos y la posible inadecuación de su formación. Algunos de ellos tan solo han completado un curso básico de ocho semanas antes de impartir un curso.

Lokhadi, otro profesor de cursos de atención plena, argumenta que “mientras que la meditación consciente no cambia la experiencia de las personas, pueden sentirse peor antes de empezar a mejorar. A medida que aumenta la conciencia, la sensibilidad a las experiencias aumenta. Si alguien se siente vulnerable o no está bien anclado, puede ser bastante desalentador. Puede que aparezca el dolor y todo tipo de emociones, que deben ser hábilmente orientadas por un maestro experimentado y adecuadamente formado”.

Krisnhamurti

  • Fuente: http://www.theguardian.com/society/2014/aug/25/mental-health-meditation
Mindfulness

Efectos de la meditación mindfulness sobre el cerebro.

En los últimos 20 años, Mindfulness ha pasado de ser una técnica de meditación budista poco conocida a una terapia clínicamente probada para la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental. Su popularidad está en expansión y cada vez encontramos más webs dedicadas a enseñar la técnica a los usuarios como forma para combatir el estrés y otros problemas asociados.

A medida que surgen más investigaciones sobre esta técnica se afianza como una manera de ayudar a quienes sufren problemas de salud como el dolor crónico, la ansiedad, las adicciones, etc. Incluso hay evidencia de que la atención plena puede ayudar a reducir la gravedad percibida de los síntomas en ciertas condiciones físicas, tales como el síndrome del intestino irritable, el cáncer o el VIH. Los expertos en educación, los militares e incluso el equipo olímpico británico están investigando su uso para mejorar el rendimiento en las escuelas, las situaciones de combate y los eventos deportivos de élite.

Cerebro-ZenSin embargo, hasta hace poco no se sabía bien cómo un par de horas de meditación en silencio cada semana podría dar lugar a una gama tan diversa de efectos mentales y físicos. Ahora, que la investigación ha puesto su foco en la atención plena, las técnicas de imágenes cerebrales revelan que esta antigua práctica puede cambiar la forma en que diferentes regiones del cerebro se comunican entre si, es decir, puede cambiar nuestra forma de pensar, de forma permanente.

Los neurocientíficos están al borde de la comprensión de cómo funciona realmente está técnica de meditación. Los expertos en atención consciente se concentran en sus propias sensaciones, por ejemplo, en su respiración. Además de ser relajante, esta técnica nos enseña a ser conscientes del momento presente, notando las distracciones que aparecen y dejándolas ir. Esto parece tener un profundo efecto en el cerebro: después de sólo unos meses de práctica (tres sesiones de media hora a la semana durante ocho semanas), el tamaño relativo de ciertas estructuras en el cerebro cambia.

AmígdalaUna de las investigaciones que se ha realizado con resonancia magnética muestra que la práctica de la atención plena se asocia con una amígdala más pequeña (la amígdala es el centro de “lucha-huida” del cerebro). Esta primitiva región el cerebro, asociado con el miedo y la emoción, está implicado en la iniciación de la respuesta del cuerpo al estrés. La escala de estos cambios se correlaciona con el número de horas que una persona ha practicado, según Adrienne Taren, una de las investigadoras que ha estudiado la atención plena en la Universidad de Pittsburgh. Lo que sugiere este resultado es que la meditación podría “encoger” la amígdala y modificar su relación con otras áreas del cerebro. A medida que la amígdala se contrae, la corteza prefrontal, asociada con funciones cerebrales de orden superior tales como la conciencia, la concentración y la toma de decisiones, se vuelve más gruesa.Corteza prefrontal

La conectividad funcional entre estas regiones, es decir, la frecuencia con que se activan a la vez, también cambia. La conexión entre la amígdala y el resto del cerebro se debilita, mientras que las conexiones entre las áreas asociadas con la concentración se hacen más fuertes.

Según esta autora “la imagen que tenemos es que a medida que aumenta la práctica de la atención plena, aumenta también la capacidad de áreas de orden superior, como las regiones de la corteza prefrontal, con el fin de regular a la baja la actividad cerebral de orden menor”. Es decir, nuestras respuestas más primitivas al estrés parecen ser sustituidas por otras más reflexivas. Podemos “pensar mejor, buscar soluciones más acertadas”.

Sentir el dolor

Se han realizado estudios para ver la relación que existe entre la práctica de expertos meditadores y su relación con el dolor. Los meditadores avanzados indican sentir significativamente menos dolor que los no meditadores. Sin embargo, las exploraciones de sus cerebros muestran ligeramente más actividad en las áreas asociadas con el dolor que los no meditadores.

Joshua Grant, uno de los investigadores que ha llevado adelante este estudio en el Instituto Max Plank para las Ciencias Cognitivas Humanas y del Cerebro en Lepzig, Alemania, indica que “no se ajusta a ninguno de los modelos clásicos de alivio del dolor, incluida la medicación, en los que vemos menos actividad de las áreas asociadas con el dolor”.

cingular-anteriorTambién en este caso, dos regiones que normalmente se conectan funcionalmente, la corteza cingulada anterior (un área que está asociada con “la angustia del dolor”) y partes de la corteza prefrontal, parecían “desacoplarse” en los meditadores.

Según este autor “los sujetos meditadores fueron capaces de eliminar o disminuir la repulsión que causa la estimulación alterando la conectividad entre las dos regiones del cerebro que normalmente se comunican entre sí. Ciertamente no parecen haber bloqueado la experiencia, más bien parece que se abstuvieron de participar en los procesos de pensamiento que hacen que sea doloroso”.

Vale la pena señalar que aunque en este estudio participaron meditadores expertos, no lo hicieron mientras estaban en un estado meditativo. Por lo que parece que el efecto de disminuir el dolor no es un efecto inmediato de la meditación, sino que parece ser un cambio permanente en su percepción.

A los dos grupos de sujetos, meditadores y no meditadores, se les dio la instrucción de “no pensar”. Otros estudios que se han realizado sobre meditadores expertos (con al menos 40.000 horas de práctica) descubrieron que el cerebro de los meditadores en reposo tiene una apariencia similar, cuando es escaneado, al de una persona normal (no experta) cuando está meditando. Curiosamente, en este nivel de experiencia, la corteza prefrontal ya no es mayor de lo esperado. Su tamaño y su actividad, de hecho, comienzan a disminuir de nuevo. “Es como si esa forma de pensar se convirtiese en el valor predeterminado, es automática, no requiere ninguna concentración” (Taren).

Meditación en las escuelas

Dorsana Dorjee, es la investigadora principal en el centro de la Universidad de Bangor para la Práctica e Investigación de laninos-meditando Atención. Está estudiando la mejor manera de poner en práctica programas de atención plena en escuelas primarias y secundarias del Reino Unido. Con ello se espera no sólo mejorar el rendimiento académico de los alumnos, sino lograr un efecto protector sobre la salud mental y las capacidades cognitivas a medida que se envejece.

Esta autora indica que “podemos enseñar la atención plena a los docentes, lo que reduce su estrés, y luego enseñar la técnica a los alumnos, dotándolos de habilidades para la vida, como la autorregulación, la concentración y la atención”.

Dorjee utiliza en su investigación una máquina portátil de ECG que mide la respuesta cerebral resultante de eventos sensoriales, cognitivos o motores. Esto mide los patrones y la fuerza de la atención de un alumno en tiempo real, a diferencia de la RM, que se basa en la captación de los cambios en el metabolismo del cerebro y por lo tanto se mide alrededor de un segundo tras el momento que quiere estudiarse.

Dorjee afirma que “ya estamos viendo los efectos positivos sobre los niveles de estrés y ansiedad de los alumnos, y podemos ver que la mejora de su capacidad de concentración conduce a mejores resultados académicos”. Sin embargo, la autora cree que es necesario tomar estos resultados con precaución, ya que “se requiere una formación adecuada y una práctica continua para que la técnica sea eficaz y debe haber garantías sobre lo que se enseña a los niños pequeños”. Los programas Mindfulness que utiliza este estudio para adolescentes y niños se basan en la música y el movimiento, no realizan indagaciones profundas sobre sus propias experiencias.

Todo está en la mente

Grant, Taren, Dorjee y otros están en medio de grandes estudios, sin precedentes, cuyo objetivo es aislar los efectos de la atención plena de otros métodos para aliviar el estrés y seguir exactamente cómo el cerebro cambia durante un largo período de práctica Mindfulness. Taren afirma “estar muy emocionado sobre los efectos de la atención plena. Ha sido genial ver que la investigación se mueve lejos de ser algo espiritual hacia la ciencia propiamente dicha y la evidencia clínica, ya que el estrés es un problema enorme y tiene un gran impacto en la salud de muchas personas. Ser capaz de tomarse algo de tiempo y enfocarnos en nuestra mente es cada vez más importante”.meditación-diaria-dos

Tal vez, nos encontremos en una nueva era, las connotaciones cuasi-espirituales de la meditación que hasta ahora han impedido que la atención plena sea considerada como una antídoto para nuestro mundo cada vez más frenético parecen diluirse. La investigación está ayudando a superar esta percepción, y parece que 10 minutos dedicados a la atención plena pueden convertirse en una parte anti-estrés aceptada por nuestro régimen diario de la salud, al igual que ir al gimnasio o cepillarse los dientes.

Fuente original: https://thebiologist.societyofbiology.org/biologist/158-biologist/features/958-mind-over-matter

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Mindfulness, Psicología Positiva

Mindfulness y Fertilidad: bajo mi propia experiencia

Meditación-embarazo

Esta es una de las entradas que más me ha costado escribir, por tratarse de una vivencia personal. No obstante, creo que el esfuerzo puede merecer la pena. En primer lugar porque creo que mi experiencia puede servir de reflejo o ayuda a otras personas que puedan estar pasando por una situación similar, y en segundo lugar porque para mí es importante experimentar en primera persona todo aquello que defiendo y argumento en este blog, y en general, en mi día a día.

Como quiero que esta entrada sea lo más personal y sincera posible, comenzaré diciendo que yo me casé en el año 2009 tras seis años de convivencia con mi pareja. Desde el principio tuvimos claro que queríamos formar una familia una vez casados y comenzar así a vivir una nueva aventura, tanto personal como en pareja.

El tiempo fue pasando, asumimos los cambios que iban ocurriendo, cambiamos de trabajo, de ciudad, de ambiente, firmamos una hipoteca. En fin, siempre había algo que justificaba que no lográbamos un embarazo. Hasta que finalmente asumimos que teníamos que consultar con un especialista.

Efectivamente, existía un problema y la paternidad por vía natural no era posible en nuestro caso. Sí teníamos opciones de ser padres biológicos a través de una técnica in vitro denominada ICSI, pero las posibilidades habían quedado de repente reducidas a tan sólo un 23%.In vitro

Esta nueva realidad supuso para nosotros un golpe fuerte, del que tardamos unos días en recuperarnos. Afortunadamente, lo hicimos juntos, apoyándonos el uno en el otro. Apareció la palabra “culpa”. Fue fácil desprenderse de ella porque lo estábamos viviendo de una forma tan sobrevenida a nosotros, tan distante, que enseguida comprendimos que cualquiera de los dos podía ser el causante de la infertilidad, o incluso, ambos teníamos factores que podían influir en las causas. Aunque he de decir que  no desapareció. La culpa siempre ronda y aparece en la mayoría de las conversaciones que se pueden tener con los familiares sobre este tema. Nosotros siempre hemos tratado de protegernos el uno al otro, pero también entiendo que hay personas en nuestro entorno que necesitan indagar para saber quién es el que “falla”, buscar al “culpable”.

El primer ciclo in vitro lo viví con total desesperanza, sólo visualizaba el 23% de posibilidades y el abrumador 77% restante. No quería sufrir, no quería ni por un momento pensar que podía estar embarazada, para después desilusionarme. Mis pensamientos eran fundamentalmente negativos, y así, si al final salía bien, me llevaría una gran alegría, pero si no, no sufriría tanto. ¡Qué equivocada estaba!. Por supuesto, el tratamiento fue negativo.

He de decir que yo no me había preocupado excesivamente por la maternidad, e incluso siempre había barajado la posibilidad de la adopción como una opción maravillosa. Sin embargo, cuando la realidad se presenta sin parapetos y te enfrenta cara a cara con la verdad no hay quien pueda engañarse a sí mismo. Comencé a tener síntomas depresivos, gracias a mi formación los reconocí rápidamente, aunque eso no los aliviaba sino que me hizo comenzar una rueda de deseos imposibles: Hasta que no tenga un hijo no podré ser feliz”. También sufría por no poder hacer padre a mi marido, hasta el punto de llorar desconsoladamente por imaginarle dentro de 50 años, envejecido y con una enorme pena en sus ojos por no haber tenido hijos.

Este tipo de pensamientos me torturaban, pero lo peor apareció después. Comenzaron otros pensamientos como: “¿Realmente merezco tener hijos?”, “Tal vez no soy lo suficientemente buena y por eso la vida me castiga, porque no sería una buena madre”, “Hay gente a la que odio, reconozco mis sentimientos de odio”, “Con un hijo no estaría más sola, sólo quiero tener un hijo para estar acompañada, por eso la vida no me lo concede, soy mezquina”, “Soy mala, hay gente que aborrezco y me aborrece”, “No sirvo”, “No sabría hacerlo”, etc. No hay que ser licenciado en psicología para comprender que no estaba en mi mejor momento.

Una vez fui consciente de ello, busqué cómo podía mejorar mi situación, porque la solución de tener un hijo posiblemente no llegara nunca, por lo que tenía que buscar otras soluciones, así no podía seguir. Gracias a la vida que nos proporciona aquello que necesitamos en cada momento, descubrí los primeros cursos sobre Mindfulness que hice. Si alguien piensa que fue comenzarlos y mejorar la situación, se equivoca tanto como lo hice yo.

He de decir que la meditación y en su conjunto las técnicas de Mindfulness me hicieron llorar en muchas ocasiones y descubrir la parte más oscura de mi alma. Ahondé en mi soledad, en mi rabia, en el rencor, en los “¿por qué? a mí”, en las relaciones que me habían hecho tanto daño, en mi relación de pareja, en la relación conmigo misma, en mi sentido del yo, en quién me había convertido, en mis frustraciones, en mis carencias……

He conocido personas que comentan que en cuanto empiezan a meditar a las pocas semanas ya notan grandes mejorías. Yo reconozco que a las pocas semanas comencé a notarme más centrada, más tranquila y fundamentalmente, disfrutaba de los momentos de meditación, porque cuando lograba dejarme llevar eran momentos de paz, y en aquella época tenía pocos. Pero realmente, los cambios llegan con el tiempo, con los años.

Pasó un año hasta que me sometí al segundo tratamiento in vitro. Mis pensamientos ya habían cambiado. Ya no estaba centrada en la negatividad para evitar el sufrimiento, ahora estaba asustada. Ya sabía lo que era el sufrimiento, ahora no podría escaparme de él, ahora sólo tenía miedo. Recuerdo que me ponía a meditar los días después de la inseminación (pasan dos semanas hasta saber si finalmente se ha producido el embarazo) y las lágrimas rodaban sin parar por mis mejillas, no podía controlarlo ni evitarlo y además sentía que debía permitirlo, tenía que llorar y soltar y soltar y soltar….

Finalmente el resultado también fue negativo. Para mi sorpresa, aunque fue un disgusto, la meditación me ayudó a serenarme antes y no entrar de nuevo en la rueda de los pensamientos y emociones negativas. Simplemente los reconocía, los veía, los permitía durante un momento y después los dejaba ahí. Poco a poco el corazón se va reconstruyendo de nuevo. Surgen nuevos proyectos y la vida nos trae susurros que nos iluminan. A los pocos meses después de escuchar lo felices que eran una pareja que había adoptado a un niño de tres años, decidimos emprender ese camino.

Reunimos toda la información necesaria con una ilusión mayúscula, ahora sí, ahora me permitía estar abierta de par en par al sufrimiento, al rechazo, a los problemas que pueden presentar los niños en adopción, ahora estaba ahí para vivir la experiencia. Por supuesto también hubo trabas, el proceso es lento, y nos advirtieron en muchas ocasiones que se tardaba mucho, mucho, mucho tiempo. Pero qué más nos daba ya, si llevábamos esperando tanto tiempo y no pasaba nunca nada, era preferible estar dispuesto a sufrir que seguir sin hacer nada.

Por supuesto seguiríamos intentando ser padres biológicamente, pero ahora habíamos abierto nuestros corazones y nuestras mentes un poco más.

Y llegó el tercer tratamiento in vitro. Esta vez había pasado otro año desde el último, yo no estaba dispuesta a tener más miedo, ya me había cansado de jugar mi papel de víctima, me aburría el que los demás me tuvieran pena por no tener un hijo. Porque además yo estaba feliz con mi vida. Había aprendido tanto sobre mí misma en este proceso que había descubierto que detrás de todas mis sombras había luz, mucha luz. Ahora me quiero a mí misma mucho más, he aprendido a reclamar mi sitio, ya no me preocupo por aquellos con los que no tengo una relación perfecta, está bien, debe ser así. He aceptado que la maternidad es maravillosa pero no dependo de ella para ser feliz, porque ahora mismo ya lo soy. También he aprendido a desprenderme de muchas cosas materiales, de prejuicios, de miedos, de cosas que me aburren. He aprendido a ver la vida con otros ojos, ahora veo con más claridad el sol, las miradas de mi marido, las palabras y los silencios con los buenos amigos, el amor de la familia, aprecio cada día más la naturaleza y todo lo que nos ofrece.

Con esta mente nueva y renovada afronté este tercer tratamiento en Junio de este año. Ahora sí podía hablarle a mi futuro bebé, le soñaba, le acariciaba en mis sueños, le decía que le quería tanto si aparecía en mi vientre como si no. Le dejaba libre para nacer aquí conmigo o para que nos conociéramos en otro momento. En este punto, he de señalar que la espiritualidad es una parte fundamental también en el pensamiento Mindful y nos ayuda a entender aquello que la razón no puede comprender, a confiar en algo superior a nosotros mismos y que nos trasciende.

Embracing enlightenmentFinalmente, el resultado fue positivo. Tanto mi cuerpo como mi mente estaban limpias, y yo las sentía así, podían acoger a una nueva vida con todo el amor del mundo. Pero la vida todavía nos reservaba otra gran sorpresa: ¡son trillizos!. Ahora nos enfrentábamos a otra situación estresante, un embarazo múltiple de alto riesgo y la opción de la reducción embrionaria. (En otra entrada hablaré sobre cómo afrontamos la decisión sobre la reducción embrionaria para aquellos a quienes les interese.) Nunca estamos lo suficientemente preparados para lo que la vida nos depara en cada momento, pero ahora sé que puedo confiar. Tanto si lograba el embarazo como si no era así, yo había comenzado a apreciar y vivir mi vida de otra manera, viviendo momento a momento, sintiéndome parte del ahora y disfrutando de cada instante.

En este momento estoy embarazada de 14 semanas y todo va bien. Para mí, este proceso y el conocer las prácticas de Mindfulness han sido vitales, me han transformado y estoy plenamente convencida que han ayudado a lograr mi embarazo. Nuestros pensamientos ejercen una función poderosa sobre nuestro cuerpo, y aunque científicamente todavía no podemos explicar exactamente como se produce esta simbiosis lo que la investigación está demostrando es que los pensamientos y emociones que generamos influyen directamente sobre nuestro sistema hormonal favoreciendo la aparición de enfermedades o por el contrario fortaleciendo nuestro sistema inmunológico y creando barreras contra el estrés.

Si deseas realizar alguna consulta puedes enviármela al correo: cienciaconconcienciaplena@gmail.com.

Mindfulness, Psicología Positiva

Mindfulness y Fertilidad

Fertilidad4El deseo de ser madre o padre, cada vez en mayor número de casos, se ve frustrado en algunas ocasiones por problemas de infertilidad. Cualquier persona que se enfrenta a un proceso de fertilidad atraviesa por una crisis de salud, no sólo del cuerpo, sino también del alma, de su propio ser.

Cada día la investigación nos demuestra que la mente y las emociones influyen en todas las funciones del cuerpo, también en las hormonas implicadas en la fertilidad y la concepción. Los estudios han demostrado que mujeres sometidas a tratamientos de fertilidad presentan niveles de ansiedad y depresión iguales a las mujeres que sufren cáncer o VHI.

Nuestra mente ocupa una fracción de nuestro cerebro, el resto se dedica a las funciones físicas de nuestro cuerpo, como la respiración, la circulación, la digestión, la producción de hormonas, el sistema inmune, etc. El cuerpo cambia momento a momento. Y la mente cambia incluso más rápido, los pensamientos, estados de ánimo y emociones impactan en la producción de hormonas. Por lo que la mente y el cuerpo están entrelazados, interconectados y se comunican entre sí todo el tiempo, es lo que se denomina Psiconeuroinmunología.

Fertilidad2Cada uno de nuestros pensamientos produce un mensaje químico que influye ya sea en el sistema inmune o en el sistema endocrino, este último juega un papel importante en la fertilidad, la concepción y el embarazo. La investigación en neurociencias está demostrando la conectividad de la mente y el cuerpo, cómo los pensamientos y las emociones influyen en la función del cuerpo y comportamientos, opciones y decisiones. Somos lo que comemos, sentimos y pensamos.

Afortunadamente, existe un modo en el que la mente y el cuerpo trabajan al unísono en un rendimiento óptimo, habitualmente los deportistas suelen practicarlo manteniendo una mente en calma pero centrada para obtener sus mejores resultados. Así que, del mismo modo que nuestras mentes juegan un papel activo en nuestro sufrimiento, activando pensamientos críticos automáticos acerca de nosotros mismos, sentimientos de frustración, etc., también puede desempeñar un papel activo en nuestra salud.

No podemos engañarnos, la infertilidad socava todos los supuestos que teníamos sobre nosotros mismos, cuestiona nuestro lugar en el mundo. Nuestros cerebros han sido condicionados a agarrar y aferrarse. Sin embargo este condicionamiento, que creemos que nos protege y nos ayuda, en realidad limita nuestra capacidad de vivir la vida plenamente. Nos aferramos a la idea de tener un bebé. Es un pensamiento poderoso, ya que implica que no podremos ser felices hasta que tengamos ese bebé. Nos aferramos al dolor de cada menstruación, cada aborto, al temor de usar material genético donado. Lo único que nos importa es lograr un embarazo y nuestra felicidad depende de ello.

No debemos sentirnos culpables por tener o haber tenido estos pensamientos, como seres humanos estamos condicionados a comprender culturalmente. Hemos sido entrenados para aferrarnos a nuestros sueños, para seguir luchando sin bajar la guardia ni atenuar el esfuerzo para conseguir aquello que queremos. Sin embargo, la realidad no podemos cambiarla por más que nos aferremos a una idea o un  deseo. El apego a esa idea a ese deseo de otra realidad distinta de la que es, es una fuente inagotable de sufrimiento. Este apego se basa en emociones como el miedo, miedo a no ser feliz si no tengo un hijo, a que mi matrimonio no sea lo suficientemente bueno, a que no me acepten por ser diferente, emociones como los celos, envidiamos a aquellos que sí han conseguido ser padres, a todos aquellos que emprenden el proyecto de la paternidad, etc. Este vaivén de emociones y pensamientos en nuestra mente es lo que se conoce como la mente de “mono” balanceándose a través de los árboles, llegando de un pensamiento a otro en nuestro deseo de controlar, gestionar y satisfacer nuestros deseos. Nunca es suficiente, es agotador.

Fertilidad5Pero como decía más arriba, podemos cultivar un proceso de aprendizaje y práctica de habilidades para una vida en atención plena. Está clínicamente probado que las técnicas basadas en Mindfulness pueden reducir los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión. Este tipo de técnicas se están utilizando para ayudar a individuos y parejas que luchan con problemas de fertilidad.

Uno de los anclajes que suele utilizarse en la práctica de la meditación Mindfulness es la respiración natural. A menudo el estrés de la infertilidad nos coloca en modo alerta roja bajo nivel crónico de estrés, la respiración natural es como poner el pie en el pedal del freno. Nuestro sistema nervioso se enfría, nuestros cuerpos funcionan con mayor facilidad y nuestra mente se calma. Esto nos permite ver más allá del velo de nuestros pensamientos y sentimientos automáticos. Mediante la observación, nos hacemos más conscientes y esto nos lleva a una realidad más profunda. Podemos cultivar esta conciencia indagando en nosotros mismos y centrándonos en la respiración.

A través de la práctica sostenida, la atención se convierte en un gran aliado, y combate la mente de “mono”. En lugar de ver las cosas en términos tan bimodales de “todo bien”, o “todo mal”, aprendemos a apreciar el espacio de en medio, prestando atención a lo que surge momento a momento. Soy consciente de lo difícil que es mantenerse en el momento presente, cuando lo que deseas siempre parece estar en el siguiente paso, la siguiente prueba de embarazo, o la siguiente menstruación. Es fácil quedar atrapado en lo que no funciona, en lo que no está sucediendo. Pero si te centras en el pasado o en el futuro, te pierdes en la vida, porque  la vida está ocurriendo ahora.

Fertilidad3Mindfulness ofrece la oportunidad de comenzar de nuevo. La meditación puede calmar la más profunda de las preocupaciones, ofreciendo un renovado sentido de bienestar. La meditación nos permite estar con nosotros mismos, tal y como somos.

Cuando honramos a nuestras experiencias, momento a momento, lo que antes era inconcebible a menudo se vuelve tolerable. Nos damos cuenta de que todo es temporal, incluyendo nuestro sufrimiento. Y simplemente al darnos cuenta, nuestros miedos se reducen, nuestros corazones se expanden y la empatía crece.

La meditación es una técnica muy potente para aprender a calmar la mente y comprender que la felicidad no depende de nada externo a nosotros mismos. Cuando comenzamos a practicarla, a menudo el contenido de nuestra mente parece turbulento y caótico, pero el simple hecho de seguir observando el caos comienza a cambiar nuestra mente. Estamos menos reactivos al estrés, el dolor y el sufrimiento. Detrás del deseo y la aversión encontramos una conciencia de que somos sensibles, flexibles, alegres, independientemente de lo que esté ocurriendo en nuestra vida.

Algunas mujeres temen que ser conscientes y empezar a meditar aminorará su deseo de tener un hijo y la búsqueda de éste. Pero esto no se produce, el deseo de tener un hijo sigue presente, únicamente se llega a la comprensión de que nuestra felicidad no depende de la consecución de la maternidad. Lo que permitimos es que nuestra mente se relaje y se expanda, pueda explorar, disfrutar y crear. Surgirán preguntas y respuestas difíciles que en este momento nos permitimos. Surgirá otra mirada en la que seguiremos buscando la paternidad pero donde el sufrimiento no dominará nuestra búsqueda, sino que la alegría y la esperanza se abrirán paso en la confianza de poder ser felices a pesar de no conseguirlo.

Ahora, te invito a que te detengas, cierres los ojos y lleves tu conciencia a la respiración. No cambies nada de tu respiración, simplemente céntrate en ella durante al menos diez respiraciones. Después comprueba cómo te sientes, pregúntate: “¿Cómo me siento ahora?”

 Bibliografía y enlaces de interés:

 

Mindfulness, Psicología Positiva

La observación participante en Mindfulness

observationPara Germer (2005) uno de los componentes de la práctica de Mindfulness es la Observación participante, de la que dice que Mindfulness no es desarrollar un testigo imparcial, sino que se trata de experimentar la mente y el cuerpo de un modo muy íntimo.

Para Linehan (1993) el entrenamiento en Mindfulness supone instruir al paciente para que observe su cuerpo y lo describa, sin valoración y centrándose en el momento presente.

Cuando la persona practica Mindfulness no controla, sino que observa, sus respuestas fisiológicas;  la persona acepta cualquier cambio, sensación o movimiento que se produzca. Hay una implicación activa en la tarea planteada buscando conocer y sentir todo lo que acontezca en ella. Dicho interés no supone lucha o control. (Vallejo, 2006).

Pero además de las sensaciones físicas, la persona también observa lo que ocurre en su mente, sus propios procesos cognitivos. Esta observación es la que nos permite iniciar el proceso de desidentificación. La mayoría de la gente está tan completamente identificada con la voz de su cabeza – el torrente incesante de pensamiento involuntario y compulsivo y las emociones que lo acompañan – que podríamos describirla como poseída por su mente. (Tolle, 2006).

Mediante la observación participante nos hacemos conscientes de este proceso, lo vemos. Nos permite crear un espacio entre los estímulos (externos e internos) y las respuestas (externas e internas) (Mañas, 2009).

Cuanto más practicamos esta observación y  mayor espacio creamos entre estos estímulos y  las respuestas, más adecuadamente respondemos. Se trata de no reaccionar inmediatamente a cada estímulo, sino de observarlo, observar la respuesta que genera en nosotros y poder atender mejor a ese estímulo, dando una respuesta más adecuada. Cuanta mayor observación de los procesos mentales implicados, mayor oportunidad de flexibilizar nuestra respuesta tendremos. Habremos desautomatizado nuestras respuestas, nuestro “piloto automático” estará apagado.

El Mindfulness permite que la menmmhte “discierna” su propia naturaleza y revele a la persona los conocimientos, las ideas preconcebidas y las reacciones emocionales que están incrustadas en el pensamiento y en las respuestas reflexivas que generan estrés interno. Al desidentificarse de los pensamientos y de las emociones y al darse cuenta de que estas actividades mentales no equivalen al “yo” y de que no son permanentes, la persona puede dejar que aparezcan y se desvanezcan, como si fueran burbujas en un cazo de agua hirviendo (Siegel, 2007).

Existen dos procedimientos ampliamente conocidos al respecto, uno de ellos es la observación de la propia redescargaspiración y el otro fue desarrollado por Kabat-Zinn y se conoce como body-scan. Esta última técnica consiste en observar las sensaciones corporales mientras se recorre mentalmente el cuerpo, todas las sensaciones son observadas sin juzgar. Normalmente este tipo de técnicas se realizan en la práctica formal de midnfulness, pero la observación participante puede utilizarse también en la práctica informal, realizando todo tipo de tareas y actividades, podemos prestar atención a nuestras sensaciones, pensamientos, emociones y movimientos.

Mindfulness, Psicología Positiva

Mindfulness en pacientes con artritis reumatoide

Artritis ReumatoideBasado en:

Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction in Rheumatoid Arthritis Patients 

(Elizabeth K. Pradhan, Mona Baumgarten, Patricia Langenberg, Barry Handwerger, Adele Kaplan Gilpin, Trish Magyari, Marc C. Hochberg, and Brian M. Berman.

Arthritis & Rheumatism (arthritis Care & Research) Vol. 57, Nº 7, October 15, pp 1134-1142

Para mi querida Bárbara.

Este estudio piloto evalúa el efecto de un programa de entrenamiento en Mindfulness basado en la terapia MBSR (Mindfulness – Based Stress Reduction), en los síntomas depresivos, el estado psicológico y la actividad de la enfermedad en pacientes con artritis reumatoide.

El estudio se realizó con un grupo de pacientes aleatorio para la intervención en MBSR y otro grupo como control. El procedimiento elegido fue el de intervenir durante ocho semanas con los pacientes, durante las cuales asistían a clases para formarles en las técnicas de Mindfulness, tras estos dos primeros meses, siguieron practicando las técnicas aprendidas durante cuatro meses más.

Se formaron dos cohortes:Artritis Reumatoide 1

  1. El primer cohorte lo integraron:
    1. 18 pacientes MBSR
    2. 18 pacientes control
  2. El segundo cohorte lo integraron:
    1. 13 pacientes MBSR
    2. 14 pacientes control.

En total participaron 63 pacientes, los cuales mantuvieron sus tratamientos habituales por sus reumatólogos durante todo el estudio. Al finalizar el mismo, se ofreció gratuitamente la posibilidad de participar en un tratamiento basado en MBSR a aquellos pacientes que formaron el grupo control.

Tras comprobar los resultados, se diferenció entre los resultados obtenidos tras las 8 semanas de intervención mediante la formación en MBSR y los resultados obtenidos al finalizar todo el estudio, tras los 6 meses (2 meses de formación + 4 meses de práctica).

A los dos meses prácticamente no se observaron diferencias con el grupo control. La razón puede ser, según el estudio, que en la escala MAAS que se utilizó para medir el concepto de Mindfulness, la atención a lo que ocurre aquí y ahora, incluye la evaluación de comportamientos compulsivos o automáticos que necesitan de una práctica algo más prolongada para observar cambios que en apenas ocho semanas.

A los 6 meses las diferencias más importantes fueron:

  • Reducción del malestar psicológico
  • Aumento del bienestar
  • Mejora de los síntomas depresivos
  • Mejora de la atención plena

Respecto al malestar psicológico, el grupo de intervención con MBSR logró una reducción significativa del 35% en los trastornos psicológicos. El estudio utilizó la escala SCL-90-R para valorar los síntomas depresivos y el malestar psicológico y respecto a la línea base inicial los resultados obtenidos fueron:

  • 6 síntomas calificados como “muy preocupantes” pasaron a “moderadamente” preocupantes
  • 3 síntomas calificados como “extremadamente” preocupantes” pasaron a “un poco” preocupantes
  • 12 síntomas calificados como “un poco” preocupantes desaparecieron a los 6 meses.

En cuanto a la práctica de la meditación, se observó que la frecuencia de la práctica está asociada a una mejora de los síntomas, por lo que se sugiere que es importante la práctica regular, independientemente de la duración de la misma para observar cambios.

En referencia a la actividad de la enfermedad de la artritis reumatoide, el estudio no encontró un impacto directo, lo que es consistente con otros estudios de intervenciones psicológicas en esta población. Es decir, no se observó un efecto directo en las articulaciones activas utilizando el índice articular de Ritchie[i], aunque sí hubo un impacto significativo en cuanto al aumento del afrontamiento y a la autoeficacia.

Respecto a este último punto, el estudio nos indica que hay otras investigaciones psicológicas dentro de la terapia cognitivo conductual individual, donde tampoco se han observado efectos sobre la actividad de la artrosis reumatoide pero sí una reducción significativa de la fatiga y de la depresión (Evers AW, Kraaimaat FW, van Riel PL, de Jong AJ. Tailored cognitive-behavioral therapy in early rheumatoid arthritis for patients at risk: a randomized controlled trial. Pain 2002;100: 141–53.). Así como otro estudio que corrobora el efecto positivo sobre los síntomas depresivos, en él también se observó una reducción de las articulaciones activas, aunque no como un efecto inmediato de la intervención (Sharpe L, Sensky T, Timberlake N, Ryan B, Brewin CR, Allard S. A blind, randomized, controlled trial of cognitivebehavioural intervention for patients with recent onset rheumatoid arthritis: preventing psychological and physical morbidity. Pain 2001; 89:275–83.)

Efectos MBSR Artritis Reumatoide

Como conclusión, la evidencia científica nos muestra que existe una mejora de la angustia psicológica y el fortalecimiento del bienestar en los pacientes con artritis reumatoide, lo que ofrece una esperanza para este tipo de pacientes que se enfrentan a una enfermedad crónica y dolorosa en la mayor parte de los casos.

En mi opinión, se abren líneas de estudio para aliviar el sufrimiento diario que acarrean este tipo de enfermedades y que habitualmente son tratadas mediante fármacos muy potentes con efectos secundarios severos. Las técnicas de Mindfulness pueden servir de puente para paliar ciertos síntomas psicológicos a falta de más estudios que muestren sus efectos directos sobre la actividad de la enfermedad en sí misma.

[i] Se presiona a nivel del margen de cada una de las siguientes articulaciones, y se ve la reacción de la persona: hombros, codos, muñecas, rodillas y tobillos. 
 Se consideran como único grupo articular, cada uno de los siguientes: todas las metacarpofalángicas de cada mano, todas inferfalángicas proximales de cada mano (incluida la IF del primer dedo), todas las Metatarsofalángicas de cada pie, la columna cervical, las acromioclaviculares, las esternoclaviculares y las temporomandibulares. 
 En el caso de la columna cervical, las caderas, las articulaciones astrágalo-calcaneas y las mediotarsianas se registra el dolor producido a través de la movilización pasiva. 
 Se utiliza la siguiente escala de intensidad en la respuesta: 
 0 - sin dolor 
 1 - dolor 
 2 - dolor y gesto 
 3 - dolor y retirada. 
 En el caso de articulaciones agrupadas se toma como puntuación del grupo la de la articulación más dolorosa: puntuación máxima : 78.